Κάθε εβδομάδα συζητάμε τα πιο καίρια θέματα της μητρότητας.

Επιστροφή στα κιλά μας!

Επιστροφή στα κιλά μας!

Αν νιώθετε δυσφορία κουμπώνοντας το αγαπημένο σας τζιν παντελόνι και μετανιώνετε για όλα τα μελομακάρονα και τις δίπλες, που άλογα καταναλώσατε στις γιορτές, ακολουθήστε τις συμβουλές της ειδικού για μία ισορροπημένη διατροφή και βρείτε τον παλιό, καλό -και λιγότερο βαρύ- εαυτό σας.

 

Τις γιορτινές ημέρες όλοι μας έχει τύχει να παρεκτραπούμε όσον αφορά στην ποσότητα του φαγητού. Ειδικά στα εορταστικά τραπέζια, όπου οι μεζέδες και τα πιάτα που βρίσκονται στο κέντρο του τραπεζιού είναι πολλά, αρκεί να δοκιμάσεις από όλα, για να ξεφύγεις στην ποσότητα. Ας μην ξεχνάμε ότι δεν τρώμε μόνο για να επιβιώνουμε, αλλά και για να απολαμβάνουμε τις γεύσεις. Δε χρειάζεται, λοιπόν, να μας πιάνει πανικός μετά από τέτοια φαγοπότια. Δε χρειάζεται να αυτοτιμωρούμαστε με "αποτοξινώσεις" για μια περιστασιακή παρεκτροπή μας. Βέβαια, καλό είναι αμέσως μετά από τις εορταστικές περιόδους, να επανερχόμαστε άμεσα στο πρόγραμμα διατροφής μας και να μην αφήνουμε τον οργανισμό μας να συνηθίζει τα παραπανήσια κιλά, αλλά αμέσως να τίθεται στόχος απώλειας των κιλών που μπήκαν στις εορτές. Οι απότομες διακυμάνσεις των θερμίδων καλό είναι να αποφεύγονται και ειδικά τα πολύ αυστηρά προγράμματα αποτοξίνωσης, που δεν καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του οργανισμού μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά όσον αφορά στις βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό μας σε συγκεκριμένες ποσότητες σε καθημερινή βάση, κάτι που δεν επιτυγχάνεται με πολύ αυστηρά διατροφικά προγράμματα.

 

 

Υπάρχουν κάποια τρικ που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ευκολότερη απώλεια;

 

Τρικ για την ευκολότερη απώλεια υπάρχουν. Το καλύτερο βέβαια από όλα το έχει ο καθένας μέσα του και δεν είναι άλλο από την προσωπική θέληση. Για να πετύχει κανείς να χάσει βάρος πρέπει να το θεωρεί σημαντικό και να είναι η προτεραιότητά του. Πέρα από τα ψυχικά εφόδια που κουβαλά κανείς μαζί του, ένας σημαντικός σύμμαχος στο αδυνάτισμα είναι το νερό, καθώς πολλές φορές μπερδεύεται το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας, και καταλήγουμε να τρώμε ενώ απλά διψούσαμε. Άρα η άφθονη κατανάλωση υγρών και ιδίως νερού αποτελεί ένα καλό τρικ ώστε να γεμίζουμε το στομάχι μας και να δημιουργούμε αίσθημα κορεσμού, χωρίς να καταναλώνουμε θερμίδες. Καλό είναι επίσης να θυμόμαστε να τρώμε αργά και να μασάμε καλά την τροφή μας. Όταν κάνουμε τα ψώνια μας, καλό είναι να είμαστε πάντα φαγωμένοι και να ψωνίζουμε από λίστα που έχουμε ετοιμάσει από το σπίτι. Ανάμεσα στα προγραμματισμένα γεύματά μας, να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και να προτιμούμε άλλα χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως είναι τα σνακ λαχανικών, π.χ. καρότο-αγγούρι, χορτόσουπα, κτλ. Καλό είναι να φυλάμε το φαγητό που περισσεύει σε αδιαφανή δοχεία ώστε να μη το βλέπουμε κάθε φορά που ανοίγουμε το ψυγείο. Μπορούμε να βάλουμε υπενθυμίσεις στην πόρτα του ψυγείου στο σπίτι ώστε να μην ξεχνάμε ποτέ τον στόχο μας. Επίσης, κάθε φορά που νιώθουμε την ανάγκη να ξεφύγουμε από το διατροφικό πρόγραμμά μας, μπορούμε να κάνουμε έναν περίπατο, να αφοσιωθούμε σε κάτι άλλο, ώστε να μη στριφογυρνάει η σκέψη μας γύρω από το φαγητό, αλλά ακόμα και αν γίνει η διατροφική ατασθαλία, να αναγνωρίζουμε στον εαυτό μας ότι δεν είμαστε (και δεν χρειάζεται να είμαστε) τέλειοι. Υποτροπές είναι δυνατό να συμβούν και θα πρέπει απλά να τις προσπερνάμε και να επανερχόμαστε αμέσως στο πρόγραμμά μας κοιτώντας μπροστά και ποτέ πίσω. Άλλο ένα τρικ θα μπορούσε να είναι ο τεμαχισμός της τροφής σε μικρά κομμάτια, ώστε να τρώμε τελικά πιο αργά και να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στον οργανισμό μας να αισθανθεί κορεσμό. Μια καλή σκέψη είναι επίσης να σηκωνόμαστε από το τραπέζι, ενώ πιστεύουμε ότι θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε και άλλη τροφή. Τρόφιμα ή ροφήματα σχεδόν μηδενικού θερμιδικού περιεχομένου, έχουν μια θέση στο διαιτολόγιό μας, π.χ. ζελέ χωρίς ζάχαρη, τσάι, χορτόσουπες, ώστε να ξεγελάμε το αίσθημα της πείνας και να είναι ευκολότερη η απώλεια βάρους.

 

 

Πώς θα πρέπει να δομείται το ιδανικό διαιτολόγιο για να χάσει κάποιος τα περιττά κιλά;

 

Ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 με 6 γεύματα ημερησίως, από τα οποία μόνο τα 3 γεύματα απαιτείται να είναι κύρια γεύματα ενώ τα υπόλοιπα 2 με 3 μπορούν να είναι ενδιάμεσα σνακ. Το πρώτο κύριο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό. Μερικές ιδέες για ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό είναι οι εξής:

 

  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα
  • Γάλα και ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
  • Γιαούρτι με λίγο μέλι, φρυγανιές και φρέσκα φρούτα
  • Γάλα χτυπημένο με φρούτα και φρυγανιές ολικής αλέσεως
  • Γάλα και ένα τόστ με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι
  • Ένα ποτήρι χυμός φρούτου και ψωμί με τυρί
  • Γάλα και αυγό βραστό με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Γάλα και μία λεπτή φέτα κέικ ή απλά μπισκότα ή κουλουράκια

 

Τα υπόλοιπα δύο κύρια γεύματα της ημέρας είναι το γεύμα και το δείπνο. Απαραίτητη προϋπόθεση για σωστή διατροφή είναι να περιλαμβάνουν σαλάτα, είτε ωμή είτε βραστή, με μέτρο στην κατανάλωση λαδιού. Όσο περισσότερα χρώματα έχει η σαλάτα μας, τόσο περισσότερες βιταμίνες παίρνουμε, διότι τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών, συμβολίζουν και διαφορετικές βιταμίνες. Θα πρέπει επίσης να υπάρχει ισορροπία στη σύνθεση του γεύματος, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες μας τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες, άρα θα ήταν καλό να συνδυάζαμε για παράδειγμα ψάρι ή κοτόπουλο με πατάτες ή ρύζι. Το ψάρι ή το κοτόπουλο αποτελούν την πηγή των πρωτεϊνών και οι πατάτες ή το ρύζι αποτελούν πηγή υδατανθράκων. Επίσης με τον τρόπο αυτό καταφέρνουμε να βάλουμε στο πιάτο μας τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, κάτι που μας εξασφαλίζει ποικιλία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (π.χ. σαλάτα από την ομάδα των λαχανικών, κοτόπουλο από την ομάδα του κρέατος και ρύζι από την ομάδα των δημητριακών). Φαίνεται πως αυτός ο συνδυασμός είναι ικανός να μας χορτάσει για περισσότερες ώρες και έτσι να κάνει την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους ακόμα ευκολότερη.

 

 

Ανάλογα παραδείγματα κυρίων γευμάτων είναι:

 

  • Όσπρια με τυρί και σαλάτα
  • Φασολάκια κοκκινιστά (λαδερό) με τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια ολικής αλέσεως με τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών και κόκκινη σάλτσα λαχανικών (πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδι)
  • Γαρίδες με πιλάφι και σαλάτα
  • Κοτόπουλο κοκκινιστό με μακαρονάκι κοφτό και σαλάτα
  • Ψάρι με πατάτα βραστή και χόρτα

 

 

Τα ενδιάμεσα σνακ μπορούν να αποτελούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα είναι τα φρούτα ή συνδυασμό δύο τροφίμων. Μερικά παραδείγματα είναι:

 

  • Γάλα χτυπημένο με φρούτα
  • Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μέλι
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με κρεμώδες τυρί
  • Φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαρμελάδα

 

 

Περισσότερες πληροφορίες ορθής διατροφής και συμβουλές για την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στην ιστοσελίδα http://www.clinicaldietitian.gr

 

 

Από τη Δρ. Χρυσάνθη Π. Βλαχάκη, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, BSc, MSc, PhD Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

 

www.clinicaldietitian.gr

 








865


Εαν θέλετε να σχολιάσετε παρακαλούμε συνδεθείτε για να έχετε πρόσβαση στα σχόλια αυτού του άρθρου.


Κατασκήνωση ή summer camp; Το δίλημμα...

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ 

 Όλες οι πληροφορίες και τα άρθρα που θα διαβάσετε εδώ, είναι γραμμένα με αγάπη και φροντίδα,

αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την εξειδικευμένη γνώση και τις συμβουλές του γιατρού σας.