Κάθε εβδομάδα συζητάμε τα πιο καίρια θέματα της μητρότητας.

Μαμά… κοιμήσου

Μαμά… κοιμήσου

Επειδή ο ύπνος δεν θρέφει μόνο τα παιδιά αλλά και τις μαμάδες, εντοπίστε τα αίτια της αϋπνίας και αντιμετωπίστε το βασανιστικό σύμπτωμα που σας κλέβει από την αγκαλιά του Μορφέα.

 

 

Το σενάριο γνωστό και συνήθως μεταμεσονύχτιο: Στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, ανάβετε το φως, διαβάζετε μερικές σελίδες από το αγαπημένο σας βιβλίο, ξανακλείνετε το φως, εκνευριζόσαστε περισσότερο, σηκώνεστε. Και όταν τελικά τα βλέφαρά σας κλείσουν, το ξυπνητήρι χτυπάει μηνύοντας ότι μία ακόμη απαιτητική μέρα ξεκινά και σας βρίσκει άυπνες και εξαντλημένες.

 

Η αϋπνία δεν είναι πάθηση αλλά σύμπτωμα και όπως όλα τα συμπτώματα εάν επιμένει μας οδηγεί στον γιατρό. Συγκαταλέγεται μάλιστα στους πιο συχνούς λόγους επίσκεψης στα ιατρεία των παθολόγων και των νευρολόγων οι οποίοι εξειδικεύονται στις διαταραχές ύπνου. Υπολογίζεται ότι ετησίως στο σύνολο του πληθυσμού ένας στους τρεις θα εμφανίσει βραχυχρόνια αϋπνία, ενώ το 15% θα παρουσιάσει χρόνια διαταραχή.

 

 

Αναγνωρίζοντας τον εχθρό

 

Η αϋπνία δεν αφορά μόνο στην έναρξη του ύπνου. Ο όρος περιγράφει τη δυσκολία όχι μόνο να κοιμηθεί κανείς αλλά και να απολαύσει έναν συνεχή ύπνο. Αϋπνία είναι ακόμη ο κατακερματισμός του ύπνου αλλά και η πρώιμη αφύπνιση (για να μιλήσουμε με τους όρους των ειδικών η αϋπνία διακρίνεται σε αϋπνία τύπου επελεύσεως, αϋπνία τύπου διακρατήσεως ή ενδιάμεση αϋπνία και σε αϋπνία τύπου αφυπνίσεως).

 

Όταν η αϋπνία εμφανίζεται σπάνια και περιστασιακά αποδίδεται σε καταστάσεις όπως παροδικό στρες λόγω ευχάριστων ή δυσάρεστων γεγονότων που συμβαίνουν ή πρόκειται να συμβούν ή ακόμη και σε συνήθειες που δυσκολεύουν τον ύπνο όπως τα μεγάλα γεύματα, που προκαλούν δυσκολία στη χώνευση ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφέ (ακόμη και μερικά ποτήρια νερό παραπάνω μπορεί να καταστρέψουν τον ύπνο μας, προκαλώντας νυχτουρία). Ακόμη, το περιβάλλον παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου: το ροχαλητό του συντρόφου μας, η θερμοκρασία του δωματίου ή ο σκύλος του γείτονα που γαβγίζει είναι καταστάσεις που σαμποτάρουν τον πολύτιμο σύμμαχο της υγείας μας. Σε τέτοιες περιπτώσεις παροδικής αϋπνίας δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για μακροχρόνιες επιδράσεις στον οργανισμό μας. Εάν μάλιστα το πρόγραμμά μας το επιτρέπει, ο χαμένος ύπνος μπορεί να αναπληρωθεί με έναν μεσημεριανό υπνάκο την επόμενη μέρα ή πηγαίνοντας νωρίτερα στο κρεβάτι το επόμενο βράδυ.

 

Όταν όμως η αϋπνία «χρονίζει» και επηρεάζει τη λειτουργικότητα του ατόμου αλλά και την υγεία του, θα αναζητηθούν ψυχοφυσιολογικοί παράγοντες, όπως το έντονο άγχος ή το χρόνιο στρες, αλλά και υποκείμενα -ψυχικά και μη- νοσήματα. Η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, ο υπερθυρεοειδισμός, η υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων άκρων και πολλές ακόμη παθολογικές ή μη καταστάσεις, όπως η κλιμακτήριος ή η εμμηνόπαυση ή ακόμη και η εγκυμοσύνη μπορεί να χαλάσουν τον ύπνο μας και να δημιουργηθεί έτσι ένας φαύλος κύκλος: υποκείμενο νόσημα, αϋπνία, αυξημένη νοσηρότητα.

 

 

Ύπνος ο πολύτιμος

 

Όταν κοιμόμαστε «επιδιορθωνόμαστε», καθώς ο ύπνος δρα ευεργετικά στην λειτουργία του εγκεφάλου, που ορίζει και τις υπόλοιπες λειτουργίες του οργανισμού μας. Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην ταξινόμηση των εμπειριών αλλά και στη μνήμη και τη μάθηση. Ακόμη συμβάλλει στην ψυχική μας υγεία θωρακίζοντάς μας απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις. Θα το έχετε προσέξει: μετά από μία δύσκολη νύχτα η επόμενη μέρα φαίνεται δυσκολότερη.

 

Επίσης, ο επαρκής ύπνος προστατεύει την καρδιά. Σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ μία επιπλέον ώρα ύπνου καθημερινά βοηθά τους υπερτασικούς να ρυθμίσουν καλύτερα την πίεσή τους. Άλλες μελέτες συσχετίζουν την χρόνια έλλειψη ύπνου με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος και συστήνουν η διάρκεια του ύπνου να μην είναι μικρότερη από έξι ώρες -αλλά και να μην ξεπερνά τις εννέα γιατί και σε αυτή την περίπτωση φαίνεται ότι ο κίνδυνος για έμφραγμα αυξάνεται.

 

Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται ακόμη με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία και με τον Διαβήτη τύπου 2, καταστάσεις που εμφανίζονται συχνότερα σε άτομα με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού (σύνδρομο καθυστερημένης φάσης, αλλαγή χρονικής ζώνης, εργασία σε βάρδιες).

 

Σε κάθε περίπτωση ο γιατρός είναι εκείνος που θα αποκλείσει ή θα εντοπίσει το νόσημα πίσω από το επίμονο σύμπτωμα, δηλαδή την αϋπνία που διαρκεί για περισσότερο από έναν μήνα και δεν συνδέεται με κάποιο τραυματικό γεγονός. Σε ορισμένες περιπτώσεις ο παθολόγος ή ο γενικός γιατρός παραπέμπει τον ασθενή σε νευρολόγο, ο οποίος είναι πιο εξειδικευμένος επιστήμονας στις διαταραχές του ύπνου.

 

Σπανιότερα, η αϋπνία θα χρειαστεί να διερευνηθεί με βίντεο-υπνοπολυγραφική μελέτη ύπνου, που θα καταδείξει καταστάσεις όπως η υπνική άπνοια ή το σύνδρομο ανήσυχων άκρων.

 

 

Ο δεκάλογος για ύπνο του καλού καιρού

 

Μπορείτε να προλάβετε ή και να αντιμετωπίσετε κάποια παροδικά επεισόδια αϋπνίας αλλάζοντας τη ρουτίνα σας ή χρησιμοποιώντας κάποια «υπναγωγά» τρικ ή ακόμη και φυσικά σκευάσματα με τη σύμφωνη πάντα γνώμη του γιατρού σας.

 

1. Μειώστε την καφεΐνη, που σε ορισμένα άτομα ευαίσθητα σε αυτή, προκαλεί υπερδιέγερση και αϋπνία. Αποφύγετε εκτός από τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και το κακάο ειδικά από τις απογευματινές ώρες και μετά.

 

2. Δειπνήστε νωρίς και ελαφριά. Η δυσπεψία προκαλεί δυσκολία και στην έλευση του ύπνου και στην ποιότητά του.

 

3. Το λίγο αλκοόλ μας νυστάζει, τα παραπάνω ποτηράκια μας διεγείρουν. Προτιμήστε ένα ποτήρι κρασί και αποφύγετε τα «σκληρά» ποτά.

 

4. Ασκηθείτε αλλά με μέτρο: Η καθιστική δουλειά δεν κουράζει το σώμα και δεν προάγει τον ύπνο. Αντίθετα μπορεί να κουράσει το πνεύμα φορτώνοντάς μας με έννοιες δηλαδή με στρες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο γι’ αυτό φροντίστε ακόμη και τις ώρες που είστε στο γραφείο να σηκώνεστε και να περπατάτε για λίγα λεπτά αλλά κυρίως να βάλετε τη συστηματική άσκηση στη ζωή σας. Προσοχή όμως: η έντονη άσκηση πριν τον ύπνο προκαλεί υπερδιέγερση γι’ αυτό φροντίστε να έχετε φύγει από το γυμναστήριο ή το στούντιο Pilates τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.

 

5. Φτιάξτε ατμόσφαιρα: Η θερμοκρασία είναι πολύ σημαντική για έναν καλό ποιοτικά ύπνο. Εάν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε υπερβολικά είναι βέβαιο ότι θα ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα παγωμένοι ή ιδρωμένοι. Ιδανικά η θερμοκρασία τον χειμώνα δεν πρέπει να πέφτει κάτω από τους 18ΟC και το καλοκαίρι να μην ξεπερνά τους 24Ο C.

 

6. Όπως στρώσεις θα κοιμηθείς: Επιλέξτε καλής ποιότητας στρώμα και μαξιλάρι αλλά και λευκά είδη. Τα βαμβακερά σεντόνια και τα αν όχι πουπουλένια για λόγους αλλεργίας αλλά σίγουρα ελαφριά παπλώματα είναι ιδανικά για ξεκούραστο ύπνο.

 

7. Σβήστε τα φώτα (Και τα κινητά). Το σκοτάδι προάγει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Όσο για την τηλεόραση; Μπορεί να σας πιάνει ο ύπνος βλέποντας ταινίες αλλά ο ύπνος με το φως της οθόνης δεν είναι ποιοτικός και αυτό θα φανεί την επόμενη μέρα που θα μοιάζετε –και θα νιώθετε- άυπνη.

 

 8.  Διαβάστε κατάλληλα αναγνώσματα. Αστυνομικά μυθιστορήματα ή το «It» του Στίβεν Κίνγκ διεγείρουν όχι μόνο τη φαντασία, αλλά και συναισθήματα φόβου και αγωνίας που  κάθε άλλο παρά υπναγωγά είναι.

 

9. Δοκιμάστε φυσικά σκευάσματα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Το χαμομήλι, ένα ποτήρι ζεστό γάλα και η βαλεριάνα είναι γνωστά ήπια υπναγωγά. Η βαλεριάνα μάλιστα κυκλοφορεί και σε ταμπλέτες μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλες φυτικές ουσίες. Η βαλεριάνα πάντως θεωρείται από τα πιο αποτελεσματικά φυσικά υπναγωγά. Αν και χορηγείται χωρίς ιατρική συνταγή καλό θα ήταν να έχετε και την άποψη του γιατρού σας ειδικά εάν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

 

10. Διαλογιστείτε και μην αναλογιστείτε: Στο διαδίκτυο υπάρχουν διάφορα βιντεάκια για να διαλογιστείτε χωρίς την παρουσία κάποιου γκουρού του διαλογισμού. Αφήστε που στο τέλος ο καθένας μας έχει… τον διαλογισμό του. Ακόμη και το μέτρημα της αναπνοής μας είναι άσκηση διαλογισμού. Το ξέρατε; Αφήστε τα προβατάκια και μετρήστε τους χρόνους που εισπνέετε και εκπνέετε προσπαθώντας να βαθύνετε την εκπνοή σας και να μειώσετε την ταχύτητα της εισπνοής σας. Στο τέλος θα κοιμηθείτε. Πού θα πάει;

 

 

 

Με τη συνεργασία του Ιάσoνα Ψιάχου, Ψυχολόγου-ψυχοθεραπευτή.








32


Εαν θέλετε να σχολιάσετε παρακαλούμε συνδεθείτε για να έχετε πρόσβαση στα σχόλια αυτού του άρθρου.


Τραύμα: Περιποιηθείτε το σωστά.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ 

 Όλες οι πληροφορίες και τα άρθρα που θα διαβάσετε εδώ, είναι γραμμένα με αγάπη και φροντίδα,

αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την εξειδικευμένη γνώση και τις συμβουλές του γιατρού σας.