Α’ τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι και από τα πιο σημαντικά, μια που αυτή την περίοδο σχηματίζονται όλα τα κύρια όργανα. Η διάθεση αλλάζει και πολλές γυναίκες έχουν το αίσθημα της κόπωσης, πονοκεφάλους και ναυτίες.
Τι χρειάζεστε
Κυρίως ύπνο: Οι περισσότερες γυναίκες τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης τους αισθάνονται κουρασμένες και καταβεβλημένες. Αυτό οφείλεται στην τεράστια ανακατάταξη που υφίστανται τα επίπεδα των ορμονών σας.
Μικρά γεύματα: Αν, όπως οι περισσότερες έγκυοι, αυτό το διάστημα υποφέρετε από ναυτίες, φροντίστε μέσα στη μέρα να τρώτε πολλά μικρά γεύματα και να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά.
Φυλλικό οξύ: Στο πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε ιδιαίτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ (ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β), το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας και του πρόωρου τοκετού. Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600μg ημερησίως. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα- σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα πορτοκάλια, τα φιστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.
Βιταμίνη Α: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι κατά 20% αυξημένη για την εγκυμονούσα, σε σχέση με μία μη έγκυο γυναίκα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του. Η βιταμίνη Α συναντάται, με τη μορφή της ρετινόλης, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί), σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά).
Β’ τρίμηνο
Και φτάσατε αισίως στο δεύτερο τρίμηνο, για το οποίο πολλές γυναίκες λένε ότι είναι η πιο άνετη περίοδος. Οι πρωινές ναυτίες συνήθως υποχωρούν και αυξάνεται σημαντικά η ενέργειά σας. Ωστόσο ακόμα κι αν ήδη νιώθετε καλύτερα, υπάρχουν κάποιες ενοχλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσετε, όπως δυσκοιλιότητα ή αιμορροΐδες.
Τι χρειάζεστε
Αλλαγές στη διατροφή σας: Επειδή το τρίμηνο αυτό η δυσκοιλιότητα είναι ίσως το πιο ενοχλητικό πρόβλημα, οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Πίνετε πολύ νερό (το ιδανικό είναι οκτώ ποτήρια την ημέρα) και καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, όπως δαμάσκηνα, δημητριακά και σαλάτες. Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, ώστε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα όργανα του σώματος.
Σίδηρο: Τώρα χρειάζεται να επικεντρωθείτε στην κάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός σας στην αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση λιποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα, αλλά σε μορφή λιγότερο βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό. Προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών).
Ασβέστιο: Εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου, είναι η κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού σας. Από την αρχή της εγκυμοσύνης ο οργανισμός αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και γίνεται διπλάσια στο 3ο τρίμηνο, ενώ παράλληλα μειώνει την απέκκριση αυτού, με αποτέλεσμα να διατηρεί περισσότερο διαθέσιμο ασβέστιο για τις αυξημένες ανάγκες του εμβρύου.
Ω 3: Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, κολιός, ρέγκα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, κ.ά.), είναι πολύ σημαντική, καθώς τα τρόφιμα αυτά είναι βοηθητικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού σας.
Γ’ τρίμηνο
Το τρίτο τρίμηνο συνήθως το αποκαλούν «στάδιο προετοιμασίας» για τον ερχομό του μωρού. Τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος για να πάρετε μαθήματα θηλασμού και ανώδυνου τοκετού για τη μεγάλη ημέρα! Στην πραγματικότητα σε αυτό το τρίμηνο θα κουράζεστε πιο εύκολα και ίσως να αισθάνεστε πόνους στη μέση λόγω της αύξησης το βάρους σας.
Τι χρειάζεστε
Βιταμίνη C: Κατά το τρίτο τρίμηνο, αυξάνονται και οι ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Οι ανάγκες σας καλύπτονται εύκολα από τη διατροφή, καταναλώνοντας καθημερινά τουλάχιστον 5- 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Γυναίκες που ενδεχομένως, χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης C είναι όσες έχουν πολλαπλή κύηση ή είναι καπνίστριες.
Ξεκούραση: Επειδή η μήτρα σας μεγαλώνει και επεκτείνεται προς τα πάνω μέσα στην κοιλιά σας, πιέζοντας το διάφραγμα, η αναπνοή σας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι δεν μπορείτε να ανεβείτε έναν όροφο με τις σκάλες, χωρίς να λαχανιάσετε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μην πιέζετε τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να μην αγχώνεστε
Μικρά και ελαφρά γεύματα: Συνήθως το τελευταίο αυτό τρίμηνο κάνουν την εμφάνισή τους οι καούρες και οι δυσπεψίες. Γι’ αυτό καλό θα ήταν να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα και να τρώτε κάποιο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα αναγκάσει τα οξέα του στομάχου να δουλεύουν για την πέψη, αντί να ανεβαίνουν στον οισοφάγο σας. Επίσης καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα λιπαρά φαγητά.
Άσκηση: Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα στο βάδισμα με αναπαυτικά παπούτσια. Η άσκηση θα βοηθήσει να δημιουργηθούν οι κατάλληλες προϋποθέσεις για έναν φυσιολογικό και άνετο τοκετό.
