Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία και την ευεξία είναι ευρέως γνωστά. Ωστόσο αυτά ισχύουν και για τις εγκύους; Είναι ασφαλές να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Έχει η άσκηση κάποιο επιπλέον όφελος για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Αυτές και άλλες σχετικές ερωτήσεις θα επιχειρήσουμε να απαντήσουμε σε αυτό το άρθρο.
Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το γνωστό στερεότυπο της ανάγκης του περιορισμού της εγκύου στο σπίτι και της αποχής από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι μύθος και σε μερικές περιπτώσεις ακόμη και επιβλαβές. Μία γυναίκα οποία διανύει εγκυμοσύνη που βαίνει φυσιολογικά και χωρίς την παρουσία άλλων προβλημάτων υγείας μπορεί να κάνει σωματική άσκηση με ασφάλεια. Η σωματική άσκηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο αυτόματης αποβολής, πρόωρου τοκετού ή γέννησης παιδιού με χαμηλό σωματικό βάρος. Όπως πάντα, συστήνεται η συζήτηση του θέματος της άσκησης και με τον γυναικολόγο σας για πιο εξατομικευμένες οδηγίες για τη δική σας περίπτωση.
Συγκεκριμένες περιπτώσεις που η άσκηση πρέπει να αποφεύγεται
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι σε γενικές γραμμές ασφαλής. Ωστόσο, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου και δεν ενδείκνυται. Θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση και να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Καρδιοπάθειες (διαταραχές βαλβίδων, αρρυθμίες κλπ)
- Πνευμονοπάθειες (Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, άσθμα κλπ)
- Πολύδυμη κύηση (δίδυμα, τρίδυμα κλπ)
- Διενέργεια περίδεσης τραχήλου
- Σε υπέρταση κύησης ή προ-εκλαμψία
- Σε προδρομικό/επιπωματικό πλακούντα μετά τις 26 εβδομάδες
- Σε περιπτώσεις σοβαρής αναιμίας
Τα οφέλη της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Πέρα από τα γνωστά οφέλη για την ευρύτερη υγεία, η άσκηση έχει ορισμένες ευεργετικές επιδράσεις συγκεκριμένα πάνω στην κύηση:
- Συνδράμει στην σωστή και υγιή πρόσληψη βάρους κατά την πορεία της κύησης.
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή επάρκεια και απόδοση, ιδιαίτερα σημαντικό για τις ολοένα και αυξανόμενες ανάγκες του αναπτυσσόμενου νεογνού κατά την εξέλιξη της εγκυμοσύνης.
- Μειώνει την οσφυαλγία (πόνο στη μέση) που προκαλείται κατά την κύηση.
- Βελτιώνει και σε μερικές περιπτώσεις ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
- Προστατεύει από τη δημιουργία φλεβικών θρομβώσεων.
- Έχει αναδειχθεί πιθανός προστατευτικός ρόλος της άσκησης έναντι στην εκδήλωση διαβήτη κύησης, προ-εκλαμψίας και στην τελική διενέργεια καισαρικής τομής.
- Συνδράμει στην ευκολότερη απώλεια των παραπάνω κιλών μετά το πέρας της εγκυμοσύνης.
Σωματική άσκηση στη διάρκεια της κύησης & οφέλη κατά τον τοκετό
Πέρα από τη βελτίωση της υγείας κατά την εγκυμοσύνη, έρευνες έχουν αναδείξει και ορισμένα οφέλη της σωματικής άσκησης και στον τοκετό. Συγκεκριμένα, σε μελέτη του 2019 αναδείχθηκε σημαντική διαφορά στη συνολική διάρκεια του τοκετού μεταξύ γυναικών που έκαναν σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης και γυναικών που δεν ασκούνταν, μία διαφορά τριών ωρών κατά μέσο όρο, ευρήματα που επιβεβαιώθηκαν και σε μελέτη του 2021. Εμπειρικές παρατηρήσεις έχουν επίσης δείξει πως γυναίκες που ασκούνταν πιο ενεργά κατά την κύηση χρειάστηκαν λιγότερες υποστηρικτικές παρεμβάσεις και ανέφεραν λιγότερη εξάντληση κατά τον τοκετό. Συνολικά, μπορεί η άσκηση να μην βοηθάει με τον πόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά μειώνοντας τη διάρκειά του και την εξάντληση της μητέρας, υπάρχει σίγουρα συνεισφορά της σωματικής άσκησης και στη διευκόλυνση του φυσιολογικού τοκετού.
Προτεινόμενες ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη
- Γρήγορο περπάτημα: ασκεί όλο το σώμα, δεν επιβαρύνει τους μυς και τις αρθρώσεις και είναι άμεσα διαθέσιμο και εύκολο για κάθε εγκυμονούσα.
- Κολύμβηση και ασκήσεις στο νερό: άσκηση όλου του σώματος με το πρόσθετο όφελος του περιορισμού της καταπόνησης λόγω αύξησης του βάρους.
- Στατικό ποδήλατο: ασφαλής άσκηση κυρίως των κάτω άκρων, το κανονικό ποδήλατο δεν συνίσταται λόγω κινδύνου απώλειας ισορροπίας και τραυματισμού.
- Ειδικές ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες: εξαιρετικός τρόπος μείωσης του άγχους, βελτίωσης της σωματικής ευλυγισίας και συντονισμού της αναπνοής. Υπάρχουν ειδικά διαμορφωμένες ασκήσεις για εγκύους που λαμβάνουν υπόψη την αλλαγή της ισορροπίας λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και αποφεύγουν στάσεις που απαιτούν μακροχρόνια ύπτια θέση.
Τι πρέπει να προσέχει η έγκυος κατά την άσκηση
Για να απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης με ασφάλεια, είναι σημαντικό να προσέχετε τα ακόλουθα:
- Να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Θυμηθείτε πως συχνά σημεία αφυδάτωσης αποτελούν η ζαλάδα, η ταχυκαρδία και τα λίγα, πυκνά και βαθυκίτρινα ούρα.
- Να φοράτε αθλητικό σουτιέν και αργότερα ειδική ζώνη στήριξης της κοιλιάς για να μειώσετε τις ενοχλήσεις κατά την άσκηση.
- Αποφύγετε την άσκηση όταν έχει υπερβολική ζέστη ή υγρασία.
- Να αποφεύγετε τη μακροχρόνια στάση σε ύπτια θέση.
- Να σταματήσετε την άσκηση εάν παρατηρήσετε κάτι από τα ακόλουθα:
- Αιμορραγία ή εκροή άλλου υγρού από τον κόλπο
- Αίσθημα ζαλάδας/τάσης προς λιποθυμία
- Λαχάνιασμα πριν την έναρξη της άσκησης
- Θωρακικό πόνο
- Μυϊκή αδυναμία
- Τακτικές, επώδυνες συσπάσεις της μήτρας
Σύνοψη
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μία ασφαλής πρακτική που προσφέρει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην κύηση και τον τοκετό. Συστήνεται σχεδόν σε όλες τις εγκυμονούσες και η συμμετοχή του Γυναικολόγου σας στο σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος για εσάς αυξάνει την αποτελεσματικότητα και ασφάλειά της.
