21 Μαρτίου 2016
Η περίοδος των πρώτων μηνών μετά τη γέννηση του μωρού είναι πολύ σημαντική για τη μητέρα, γιατί το σώμα της αρχίζει σταδιακά να επανέρχεται και να λειτουργεί όπως και πριν από την εγκυμοσύνη.
Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι καμία «δίαιτα πείνας» δεν επιτρέπεται πριν από τον απογαλακτισμό, τη διακοπή δηλαδή του θηλασμού. Και αυτό γιατί, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει δυσμενείς επιδράσεις στον θηλασμό.
Αμέσως μετά τη διακοπή του θηλασμού και εφόσον το βάρος δεν έχει επανέλθει στο φυσιολογικό του πλαίσιο, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα ήπιο διαιτολόγιο χαμηλό σε θερμίδες αφού όμως πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πόσες θερμίδες μπορώ να καταναλώνω;
Το διαιτολόγιο σας δεν πρέπει να «πέφτει» κάτω από1.800 θερμίδες την ημέρα
Και αυτό γιατί, κατά την περίοδο του θηλασμού, η επιπλέον ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνετε σε σχέση με την καθημερινή σας διατροφή πριν τον τοκετό είναι περίπου 500 θερμίδες, αφού για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από την μητέρα 85 θερμίδες.
Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα απ' όλες τις ομάδες τροφίμων και πλούσια σε διατροφική αξία όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, έλαια φυτικής προέλευσης, ψάρι και άπαχα κρέατα.
Γιατί αργούν να φύγουν τα κιλά;
Μια ισορροπημένη διατροφή μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη ιδιαίτερα εάν η γυναίκα έχει πάρει μεγαλύτερο βάρος από το συνιστώμενο.
Αυτά τα 7-10 κιλά μεταφράζονται σε 2-4 κιλά για το παιδί και περίπου 1,5 κιλά για τον πλακούντα και το αμνιακό υγρό. Τα υπόλοιπα κιλά είναι αυτά που παραμένουν στη γυναίκα, και τα οποία θα χρειαστεί να αποβάλει μετά τον τοκετό.
Η εγκυμοσύνη προκαλεί μεγάλη κατακράτηση υγρών, η οποία οφείλεται στην αύξηση της παραγωγής της ορμόνης αλδοστερόνης. Ωστόσο, αμέσως μετά τον τοκετό, η παραγωγή αλδοστερόνης μειώνεται σημαντικά και τα νεφρά αρχίζουν να υπερλειτουργούν, με αποτέλεσμα την γρήγορη απομάκρυνση των περιττών υγρών.
Τι να προσέξετε αν θηλάζετε
Εάν δεν θηλάζετε, προσπαθήστε να τρώτε λίγο λιγότερο απ’ ό,τι θα τρώγατε για να διατηρήσετε το βάρος σας (να θυμάστε ότι η μέση γυναίκα χρειάζεται γύρω στις 1.800 - 2.200 Kcal την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της).
Εάν θηλάζετε, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 200 έως 500 θερμίδες περισσότερες απ’ ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη. Αυτό, όμως, δεν ισχύει εάν ήσασταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν μείνετε έγκυοι.
Ανεξαρτήτως θηλασμού ή μη, να αποφεύγετε τις πολύ αυστηρές δίαιτες _ φροντίστε το πρόγραμμα διατροφής σας να μη σας παρέχει λιγότερες από 1.200 Kcal. Με αυτές τις θερμίδες θα λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, αλλά και να αντεπεξέλθετε στο δύσκολο πρόγραμμα που μοιραία θα έχετε με το νεογέννητο στο σπίτι.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Δευτέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, και 2 φρυγανιές απλές ή ολικής άλεσης καφές ή τσάι, χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2%
Βραδινό: σαλάτα εποχής, 1 μερίδα τυρί, 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 2 φρυγανιές, καφές ή τσάι, χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκια, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής
Βραδινό: 1 μερίδα ψάρι, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί σικάλεως.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαδερό (αρακάς, φασολάκια), 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 μερίδα τυρί.
Απογευματινό:1 χυμός φρούτων
Βραδινό: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, μια μεγάλη σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή, αλλά χωρίς πατάτα) με λίγο λάδι.
Πέμπτη
Πρωινό: 3 κράκερ ολικής αλέσεως , μια φέτα τυρί, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μέτρια μπριζόλα, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι άπαχο ή 1 ποτήρι γάλα
Βραδινό: 1 αυγό βραστό, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φρούτο.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή φυτική μαργαρίνη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Απογευματινό: 1 μέτριο φρούτο
Βραδινό: Σαλάτα χωριάτικη με φέτα, ελιές και λίγο λάδι.
Σάββατο
Πρωινό: 30 γραμμάρια μούσλι, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια, 1 φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι.
Απογευματινό: Μια χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι και 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό: Πατατοσαλάτα με λίγο λάδι, 1 μερίδα τυρί, 1 φρυγανιά σικάλεως.
Κυριακή
Πρωινό: 1 φέτα απλό κέικ, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο σουβλάκι, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Απογευματινό: · 2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμός φρούτων Βραδινό: 1 γιαούρτι με 2 κουταλιές δημητριακά, 1 φρούτο.
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος)
