Το ρητό «είμαστε ό,τι τρώμε», έχει αποδειχθεί πολλές φορές επιστημονικά και αποκτά διπλή σημασία στην περίπτωση του θηλασμού, καθώς η διατροφή της μητέρας καθορίζει τη διαθεσιμότητα συστατικών για το μητρικό γάλα άρα και τη διατροφή του μωρού. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι συστήνεται γενικά να προτιμάτε και τι να αποφεύγετε στη διατροφή σας εάν θηλάζετε.
Ποια είναι μία καλή βάση για να ξεκινήσω;
Οι οδηγίες για καλή και ισορροπημένη διατροφή δεν είναι κάτι κρυφό και μυστικό, αλλά μπορείτε να τις βρείτε παντού, από πολλές αξιόπιστες πηγές και μπορούν να προσαρμοστούν στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Μία γενική καλή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί και τη βάση για την ετοιμότητα του σώματος για θηλασμό. Έτσι συστήνεται η δημιουργία ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας προτιμήσεις και τρόπο ζωής. Παρόλα αυτά, μερικές γενικές καλές συμβουλές για να ξεκινήσετε είναι οι εξής:
- Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 400 περίπου ημερησίως. Το μητρικό γάλα περιέχει θρεπτικά συστατικά αλλά και θερμίδες, οπότε εάν θηλάζετε θα πρέπει να λάβετε αυτές τις επιπρόσθετες ανάγκες υπόψη.
- Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών ημερησίως, κατά προτίμηση ωμών.
- Τροφές πλούσιες σε άμυλο όπως ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι ή πατάτες. Συστήνεται να προτιμώνται τροφές ολικής άλεσης καθώς περιέχουν επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά, σόγια και ξηροί καρποί. Γενικά συστήνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με προτίμηση στο λευκό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι) και το ψάρι (κατά προτίμηση μικρά ψάρια), έναντι του κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι), καθώς το κόκκινο περιέχει μεγαλύτερη συγκέντρωση κορεσμένων λιπαρών.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, καθώς αποτελούν πολύτιμη πηγή ασβεστίου και βοηθούν στη σύνθεση του μητρικού γάλακτος.
- Παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένη. Πέρα από τις βασικές ανάγκες του οργανισμού σας σε νερό, κατά τη διάρκεια του θηλασμού προστίθενται επιπλέον και οι ανάγκες για τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος. Έτσι συστήνεται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, περισσότερο ακόμα τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
Θα χρειαστεί να πάρω επιπρόσθετα συμπληρώματα διατροφής;
Τυπικά, μία γυναίκα με φυσιολογικό σωματικό βάρος και μία ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται επιπρόσθετα συμπληρώματα. Ωστόσο, συστήνεται μία εξατομικευμένη προσέγγιση σε αυτό το θέμα, με τη συμβουλή του γιατρού σας, καθώς πολλές καταστάσεις ενδεχομένως μπορεί να επηρεάζουν. Η λήψη συμπληρωμάτων συστήνεται ισχυρά εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, οπότε και προτείνεται συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, βιταμίνης Β12 και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, καθώς δεν μπορούν να προσληφθούν από αμιγώς φυτικές τροφές σε επαρκή ποσότητα.
Τι θα πρέπει να αποφύγω;
Πέρα από την ανάγκη για επάρκεια θρεπτικών συστατικών, πρέπει να είστε προσεκτικές κατά τον θηλασμό, καθώς πολλές τροφές και συστατικά περνούν στο μητρικό γάλα και τελικά στο μωρό. Οι συνηθέστερες τροφές και ουσίες που θα πρέπει να προσέχετε είναι οι εξής:
-Καφεΐνη: το δραστικό συστατικό του καφέ, αλλά συστατικό και στο τσάι, τη σοκολάτα και ορισμένα ενεργειακά αναψυκτικά. Η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο μητρικό γάλα και από εκεί στο μωρό σας, ασκώντας διεγερτική δράση και διαταράσσοντας τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Βέβαια δεν έχει ακόμα επιστημονικά τεκμηριωθεί σε τι βαθμό επηρεάζει τελικά το μωρό στην πραγματικότητα, καθώς ο βρεφικός οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στη δράση της καφεΐνης και ούτε θα πρέπει να αποτελέσει λόγο να διακόψετε εντελώς τον καφέ. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, οι ειδικοί συστήνουν μείωση της πρόσληψης καφεΐνης στα 200mg ημερησίως, ιδιαίτερα εάν το μωρό σας είναι 6μηνών ή μικρότερο. Ενδεικτικά, μία κούπα/κουτάκι/μπάρα από τα ακόλουθα περιέχουν:
o Στιγμιαίος καφές (100mg)
o Καφές φίλτρου (140mg)
o Tσάι (75mg)
o Κόκα κόλα (40mg)
o Ενεργειακό αναψυκτικό (80mg)
o Σοκολάτα (10-25mg ανά 50g)
-Αλκοόλ: όπως και η καφεΐνη, έτσι και το αλκοόλ μπορεί να περάσει στο μητρικό γάλα και τελικά στο μωρό. Κατανάλωση του περιστασιακού ποτού σε κοινωνική εκδήλωση δε θεωρείται επιβλαβής για το μωρό σας, ιδιαίτερα εάν περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες αφού καταναλώσετε το ποτό για να θηλάσετε. Κατανάλωση σε μεγαλύτερη συχνότητα και ποσότητα είναι δυνατόν να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη δική σας υγεία όσο και του μωρού σας, καθώς είναι γνωστό πως το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος αλλά και να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου και εγρήγορσης και την ανάπτυξη του μωρού σας.
Θηλασμός και φάρμακα
Αν και δεν αποτελεί μέρος της διατροφής, η σχέση του θηλασμού και της λήψης φαρμάκων είναι μία συχνή αιτία ανησυχίας για πολλές μητέρες. Γενικά, αρκετά φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς προβλήματα για το μωρό. Τέτοια φάρμακα είναι:
-Τα περισσότερα αντιβιοτικά (ωστόσο συστήνεται και συμβουλή του ιατρού σας).
-Τα εισπνεόμενα βρογχοδιασταλτικά για την αντιμετώπιση του άσθματος.
-Η παρακεταμόλη ως αναλγητικό. Για φάρμακα που συνδυάζουν παρακεταμόλη με άλλες δραστικές ουσίες, ή για πιο ισχυρά αναλγητικά όπως ιβουπροφαίνη, συστήνεται η συμβουλή του ιατρού σας.
Για πιο εξειδικευμένα φαρμακευτικά σκευάσματα, συστήνεται πάντα η συμβουλή του ιατρού σας.
Συνολικά, το σημαντικότερο μέτρο που μπορείτε να λάβετε κατά το θηλασμό είναι η ισορροπημένη διατροφή, με τις γνωστές αρχές της αύξησης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και μείωσης του κόκκινου κρέατος και των κορεσμένων λιπαρών. Συμπληρώματα συστήνονται σε ορισμένες περιπτώσεις, ενώ συστήνεται να περιορίζεται ο καφές και το αλκοόλ. Με αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να εξασφαλίσετε την ασφάλεια και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος για το μωρό σας και να το υποστηρίξετε καλά μέχρι να προστεθούν και άλλες τροφές στη διατροφή του.
