Οι διατροφικές συνήθειες της εγκύου, τόσο κατά τη διάρκεια της κύησης όσο και μετά τον τοκετό, επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και την υγεία του νεογέννητου κατά τους πρώτους μήνες, αλλά και στα μετέπειτα στάδια της ζωής του.
Κατά το χρονικό διάστημα της εγκυμοσύνης, το έμβρυο προσλαμβάνει τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του θρεπτικά στοιχεία μέσω των τροφών που καταναλώνει η μητέρα. Επίσης, η σωστή διατροφή βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μία υγιή εγκυμοσύνη, αλλά και έναν ευκολότερο τοκετό. Γι’ αυτό, η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε για δύο.
Το σωστό διατροφικό πρόγραμμα στην εγκυμοσύνη
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να αποφύγετε τη δυσπεψία και τις καούρες.
Αποφύγετε τη λευκή ζάχαρη. Η λευκή ζάχαρη μειώνει την άμυνα του οργανισμού, και δρα ανασταλτικά σε απαραίτητες βιοχημικές μετατροπές στον οργανισμό.
Αποφύγετε τον καφέ και το μαύρο τσάι. Ιδίως τις 12 πρώτες εβδομάδες. Να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ευθύνεται για τη γέννηση λιποβαρών εμβρύων μεταξύ των άλλων.
Τρώτε ήρεμα χωρίς να βιάζεστε. Δώστε σε κάθε γεύμα σας ένα χρονικό περιθώριο ½ έως ¾ της ώρας.
Μην πίνετε νερό ή άλλα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Όμως πίνετε άφθονο νερό κατά την διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε ότι η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα της εγκυμοσύνης.
Αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά. Τα έτοιμα φαγητά, περιέχουν περισσότερο λίπος, ενώ τα συστατικά και ο τρόπος παρασκευής τους συνήθως είναι τέτοια ώστε κάνουν τη δυσπεψία και τα στομαχικά προβλήματα της εγκυμοσύνης ακόμη πιο έντονα. Αν υπάρχει ανάγκη, προτιμήστε κάποιο απλό σάντουιτς με βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο, και αποφύγετε τα τυριά, τις σάλτσες, τις τηγανητές πατάτες, τα λουκάνικα ή το ζαμπόν.
Προτιμήστε τα βιολογικά τρόφιμα. Έχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα συμβατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες ως και κατά 40% στα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.
Μην ξεχνάτε το πρωινό. Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, γι’ αυτό, φροντίστε να είναι πλούσιο σε γαλακτοκομικά, τα οποία θα συνοδεύονται από μέλι, δημητριακά, φρούτα, λίγο μαύρο ψωμί ή φρυγανιές, ώστε να είστε σίγουρες ότι έχετε λάβει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά. Τα φρέσκα λαχανικά περιέχουν μέταλλα και βιταμίνες, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιέχονται σε γενναιόδωρες ποσότητες στην ημερήσια διατροφή σας (3 μερίδες την ημέρα, περίπου 3 φλιτζάνια), και μάλιστα σε μεγάλη ποικιλία, αφού περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Θυμηθείτε όμως να τα πλένετε σχολαστικά, με άφθονο καθαρό νερό, ή ακόμη και με ξύδι, ή να τα βράζετε σε υψηλή θερμοκρασία.
Εντάξτε τα γαλακτοκομικά στην καθημερινή σας διατροφή. Το γάλα και το γιαούρτι είναι αναντικατάστατα, αφού περιέχουν λακτόζη, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εκτός από τα λευκά τυριά, η γραβιέρα, η παρμεζάνα και γενικότερα τα σκληρά τυριά, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου.
Αποφύγετε τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Τα αναψυκτικά περιέχουν συντηρητικά, ζάχαρη και γλυκαντικά στοιχεία, συστατικά που δεν προσφέρουν τίποτα υγιεινό στον οργανισμό, και γι' αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Μην ξεχνάτε ότι ένα κουτάκι ανθρακούχο αναψυκτικό περιέχει 150-170 θερμίδες και πολλές ουσίες με αδιευκρίνιστες επιδράσεις στο έμβρυο. Αν, πράγματι, υποφέρετε από φουσκώματα, απαλλαγείτε από τις ενοχλήσεις καταναλώνοντας ανθρακούχο νερό.
Μην ξεχνάτε τα φρέσκα φρούτα. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού κάθε πρωί, εξασφαλίζει στον οργανισμό το δικό σας και του μωρού σας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το κάλιο και, βέβαια, η βιταμίνη C. Γενικότερα, συστήνεται η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, διότι έτσι κερδίζουμε τις φυτικές ίνες που περιέχει και επιπλέον η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και τέλος… μην τρώτε για δύο. Η αντίληψη που θέλει τις εγκύους να τρώνε διπλά, για να εξασφαλίσουν αποθέματα, έχει ξεπεραστεί προ πολλού. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει πέντε γεύματα την ημέρα. Τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα. Αν, παρ' όλα αυτά, τα γεύματα δεν σας καλύπτουν, δοκιμάστε έξυπνα υγιεινά τρικ για να μην πεινάτε, χωρίς ωστόσο να επιβαρύνετε ούτε τη σιλουέτα σας ούτε και το στομάχι σας.
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).
