Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια από τις περιόδους της ζωής σου με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό λοιπόν να φροντίζεις την ποιότητα της διατροφής σου, καθώς αυτή μπορεί να επηρεάσει τόσο την έκβαση της υγείας και της εγκυμοσύνης όσο και την υγεία του εμβρύου. Επιπλέον η υγιεινή διατροφή και ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για εγκύους βοηθάει στην καλύτερη ψυχολογία και σε έναν καλό έλεγχο αύξησης του σωματικού σου βάρους.
Η καλύτερη διατροφή στην εγκυμοσύνη
Γενικότερα ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει συνδυασμό:
- Πρωτεϊνών – παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών και άλλων ιστών.
- Σύνθετων Υδατανθράκων – παρέχουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας και περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες.
- Λιπών – είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθούν στην πήξη του αίματος και στην απορρόφηση των βιταμινών Α,D,Κ,Ε και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Αν λοιπόν, είσαι έγκυος, προσπάθησε τώρα που έχει ανοίξει η όρεξη σου να τρέφεσαι υγιεινά και σύμφωνα με τις διατροφικές ανάγκες που παρουσιάζονται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Η σωστή διατροφή για το 1ο τρίμηνο στην εγκυμοσύνη
Στο πρώτο τρίμηνο της κύησης (1η – 13η εβδομάδα κύησης) δεν παρουσιάζονται ιδιαίτερες αλλαγές στις διατροφικές ανάγκες και ως εκ τούτου δεν χρειάζεται ιδιαίτερη αύξηση στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις ως έγκυος, καθώς οι ανάγκες σου σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα. Ένα τέτοιο ποσό θερμίδων αντιστοιχεί σε ένα σνακ, όπως 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον.
Παρ’ όλα αυτά, παρατηρούνται αυξημένες ανάγκες στο φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, στη σύνθεση του DNA του και προστατεύει από τον κίνδυνο που υπάρχει για πρόωρο τοκετό. Μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ παρατηρείται στα πράσινα-σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, αγκινάρες, σπανάκι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς, πορτοκάλια, φιστίκια, φασόλια και όσπρια).
Επιπροσθέτως, αυξάνονται οι ανάγκες σε βιταμίνες όλων των ειδών και κυρίως σε βιταμίνη Α, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του. Τη βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως τα αυγά και τα τυροκομικά και σε φυτικά τρόφιμα κυρίως ως β- καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, παπάγια, πορτοκάλι) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά). Απόφυγε το συκώτι και το πατέ, τα προϊόντα αλλαντοποιίας και το κρύο κοτόπουλο σε έτοιμα κρύα σάντουιτς.
Η σωστή διατροφή για το 2ο τρίμηνο στην εγκυμοσύνη
Προχωρώντας στο δεύτερο τρίμηνο το πρόγραμμα διατροφής σoυ μεταβάλλεται, καθώς η οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται κατά 300- 350 θερμίδες/ ημέρα, που αντιστοιχεί σε ένα ποτήρι γάλα ή τρία φρούτα. Είναι το τρίμηνο που πρέπει να δοθεί έμφαση στην κάλυψη των αναγκών σου σε σίδηρο, για να προληφθεί η πτώση του αιματοκρίτη που παρατηρείται στο συγκεκριμένο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και να ανταπεξέλθει ο οργανισμός στην αύξηση του όγκου του αίματος.
Τα τρόφιμα που σου δίνουν τις μέγιστες ποσότητες σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, (κατανάλωσε καλά μαγειρεμένο το κρέας, έως 1 φορά την εβδομάδα το κόκκινο κρέας και έως δύο φορές το λευκό), τα αβγά, τα ψάρια και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα. Επιπλέον, η βιταμίνη C, είναι η βιταμίνη που βοηθάει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια), κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Προτείνεται, παρόλα αυτά η χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής με σίδηρο σε αυτά τα δυο τρίμηνα (δεύτερο και τρίτο τρίμηνο), καθώς είναι δύσκολο μόνο από τη διατροφή να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο.
Στο δεύτερο τρίμηνο επίσης θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, καθώς διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη ανάπτυξη των δοντιών και των οστών του εμβρύου που αρχίζουν να αναπτύσσονται σε αυτό το τρίμηνο. Γι’ αυτό το λόγω δεν θα πρέπει να απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά από την διατροφή σου π.χ. 1 ποτήρι γάλα ή 150 γρ. γιαούρτι (απόφυγε τα μαλακά τυριά, εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα και τα μη παστεριωμένα προϊόντα).
Στην περίπτωση που μια έγκυος δεν μπορεί να καταναλώσει γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να ενσωματώσει στο πρόγραμμα διατροφής της προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά με γάλα σόγιας) αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλο τους (τα μικρά ψάρια δηλαδή). Επίσης, τα ψάρια (ποικιλία ψαριών 1-2 μερίδες την εβδομάδα και μία φορά την εβδομάδα τουλάχιστον ένα λιπαρό ψάρι π.χ. Σολομό, σαρδέλα, τσιπούρα), όπως και οι ξηροί καρποί, είναι πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων που δεν μπορούν να παραληφθούν από τη διατροφή το συγκεκριμένο τρίμηνο, καθώς συμβάλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του μωρού σου.
Η σωστή διατροφή για το 3ο τρίμηνο στην εγκυμοσύνη
Αυξημένες ανάγκες για σίδηρο και ασβέστιο παρατηρούνται και στο τρίτο τρίμηνο, καθώς το έμβρυο εναποθηκεύει αρκετό σίδηρο, για να δημιουργήσει τις δικές του αποθήκες. Οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 300-400 θερμίδες/ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνεις 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά , ώστε να καλύπτονται με την διατροφή οι αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C.
Επίσης, καλό θα ήταν καθ’ όλη την διάρκεια της κύησης σου να αυξήσεις στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και άφθονο νερό καθημερινά για να μπορέσει να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα που εμφανίζουν αρκετές γυναίκες στην εγκυμοσύνη τους.
Τι δεν πρέπει να τρώει μια έγκυος
Απόφυγε τα ενεργειακά ποτά, τα οινοπνευματώδη ποτά (ιδιαίτερα το 1ο τρίμηνο) και τα αναψυκτικά και μην καταναλώνεις περισσότερο από 200mg/την ημέρα καφεΐνη ή τεΐνη.
Προτίμησε το ελαιόλαδο αντί πχ. για βούτυρο.
Περιόρισε την κατανάλωση των γλυκών και των υδρογονωμένων λιπαρών οξέων (τρανς), τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
Γενικότερες Συστάσεις
Επιδίωξε την κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών ημερησίως.
Να πλένεις σχολαστικά όλες τις επιφάνειες, τα σκεύη και φυσικά τα χέρια σου, αφού προετοιμάσεις ωμά τρόφιμα (πουλερικά, κρέας, αυγά, ψάρια και ωμά λαχανικά).
Βεβαιώσου ότι τα ωμά τρόφιμα αποθηκεύονται ξεχωριστά από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης.
Να χρησιμοποιείς πάντα ξεχωριστό μαχαίρι και σανίδα για ωμά κρέατα.
Σημεία που πρέπει να προσέξεις
Δεν επιχειρείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα αδυνατίσματος εκτός αν ο γιατρός σου, σε συμβουλεύσει διαφορετικά.
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική και απαραίτητη και κατά μέσο όρο φτάνει τα 9-12 κιλά. Ωστόσο, ο συνιστώμενος μέσος όρος αύξησης του σωματικού βάρους ποικίλλει ανάλογα με τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) προ της κύησης.
Η διατροφή στην κύηση είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο και αφορά τη συμβολή της στην αποφυγή εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων, όπως η υπέρταση, η προεκλαμψία και ο Σακχαρώδης Διαβήτης Κύησης.
Υπάρχουν ειδικές καταστάσεις στις οποίες η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί όπως: δίδυμη και πολύδυμη κύηση, πολλές κυήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, κύηση στην εφηβεία, εμφάνιση παθολογίας στην κύηση.
Σε Κάθε Περίπτωση Μια Συζήτηση Με Τον Γιατρό Για Το Θέμα Της Διατροφής Είναι Απαραίτητη
Ο Απόστολος Χ. Ζιώγας είναι Μαιευτήρας Γυναικολόγος, Ειδικός Γονιμότητας και Διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Διαθέτει μεγάλη εμπειρία στη γυναικολογία και στη μαιευτική, έχοντας εργαστεί σε αρκετά νοσοκομεία της Ελλάδας και του Ηνωμένου Βασιλείου, διενεργώντας μεγάλο αριθμό τοκετών και χειρουργείων.
