Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε το βασικό σας μέλημα είναι να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, γιατί μόνο έτσι θα μπορέσετε να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνετε. Με το μπαράζ των διαφημίσεων για «προϊόντα που ενισχύουν το μεταβολισμό», δύσκολα μπορεί να ξεχωρίσει πια κανείς τι είναι αλήθεια και τι όχι.
Ας δούμε όμως, τι λένε οι ακαδημαϊκές έρευνες για να ξεχωρίσουμε την ήρα από το στάρι.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ξεκινάμε από τα βασικά. Ο όρος μεταβολισμός ως έννοια είναι αρκετά περίπλοκη, καθώς περιλαμβάνει το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συχνά παρομοιάζεται με ένα δαιδαλώδες χημικό εργοστάσιο. Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Όσο ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός σας τόσο ευκολότερο είναι για εσάς να χάσετε βάρος συγκριτικά με ένα άτομο που έχει το ίδιο βάρος, και κάνει τις ίδιες δραστηριότητες και διατροφή.
Τι επηρεάζει το μεταβολισμό
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες στη διαμόρφωση του μεταβολισμού που μπορείτε να ελέγξετε και να αλλάξετε και άλλοι που δεν μπορείτε.
- Ηλικία: Όσο νεότερος είναι κανείς τόσο γρηγορότερο μεταβολισμό έχει. Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνούν τα χρόνια, κυρίως επειδή μειώνεται η μυϊκή μάζα. Από την ηλικία των 40 ετών, ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται κατά 5% κάθε χρόνο.
- Φύλο: Είναι άδικο, αλλά οι άνδρες συνήθως έχουν μεγαλύτερο μεταβολισμό και καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τις γυναίκες.
- Κληρονομικότητα: Είναι πλέον κοινός τόπος ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού επηρεάζεται και από κληρονομικούς παράγοντες. Δύο άνθρωποι του ίδιου φύλου, με ίδιο βάρος, ύψος, μυϊκή μάζα και παρόμοιες συνήθειες μπορεί να έχουν ακόμη και 300 θερμίδες διαφορά στο σύνολο των θερμίδων που χρειάζονται καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους.
- Θυρεοειδής: Ως μεταβολικός θερμοστάτης, ο θυρεοειδής ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα της ενέργειας. Στέλνει χημικά μηνύματα μέσω των ορμονών σε κάθε κύτταρο, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό παλμό και τη λειτουργία των οργάνων σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας υποδραστήριος θυρεοειδής, όμως, στέλνει λιγότερες ορμόνες, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να καίει λιγότερες θερμίδες.
- Στρες: Το χρόνιο στρες προκαλεί αλλαγές στις ορμόνες και στη συμπεριφορά που οδηγούν στην πρόσληψη ανεπιθύμητου σωματικού βάρους. Το άγχος μειώνει το μεταβολισμό, λόγω της παραγωγής της ορμόνης κορτιζόλης. Επίσης, το στρες μπορεί να προκαλέσει και υπολειτουργία του θυρεοειδούς.
- Βάρος: Οι έρευνες διαψεύδουν ένα μεγάλο αστικό μύθο σύμφωνα με τον οποίο όσο μεγαλύτερο το σωματικό βάρος κάποιου τόσο μικρότερος ο μεταβολισμός του. Αντιθέτως, Η αύξηση του σωματικού βάρους επιφέρει και αύξηση στον μεταβολισμό. Ένα βαρύτερο άτομο, λοιπόν, καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί. Επίσης, όσο μεγαλύτερη η μυϊκή μάζα του σώματος (και κατά συνέπεια όσο λιγότερο το λίπος) τόσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολισμός του ανθρώπου.
Υπολογίστε το μεταβολισμό σας
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) χρησιμοποιείται εναλλακτικά με το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Αν και είναι διαφορετικές μετρήσεις, είναι εξίσου χρήσιμες ως βάση για την απώλεια βάρους. Για να υπολογιστεί το RMR χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor:
RMR= 9,99w + 6,25s -4,92a +166g-161
W=το βάρος σε κιλά.
S= το ύψος σε εκατοστά
A= ηλικία
G= φύλλο όπου μπαίνει 1 για τους άνδρες και 0 για τις γυναίκες
Η καθημερινή κατανάλωση θερμίδων θα πρέπει να είναι RMR x 1,15. Εάν δηλαδή ο RMR είναι 2000, τότε η κατανάλωση θερμίδων υπολογίζεται ως εξής:
2000 x 1,15 = 2.300 θερμίδες
Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια δεν πρέπει να έχετε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων από αυτό το δείκτη, αλλά ούτε και σημαντικά χαμηλότερη.
Υπολογίστε τις θερμίδες που προσλαμβάνεται καταγράφοντας ό,τι τρώτε. Σχετικούς δείκτες μπορείτε να βρείτε είτε διαδικτυακά είτε στη συσκευασία των περισσότερων τροφίμων.
Μικρά και συχνά γεύματα
Εάν υπάρχει μεγάλη χρονική απόσταση από το ένα γεύμα στο άλλο, τότε ο οργανισμός θεωρεί ότι αντιμετωπίζει κατάσταση ασιτίας. Έτσι μειώνει το μεταβολισμό για να διατηρήσει ενέργεια. Αν και ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με στερητικές δίαιτες, για τους περισσότερους η πιο σωστή μέθοδος είναι εκείνη των μικρών και συχνών γευμάτων. Εάν έχετε 4 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα με υγιεινά σνακ, τότε θα καταφέρετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Κάθε φορά που τρώτε ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλές φορές αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε, γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώτε 6 φορές την ημέρα αποφεύγεται και τα ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα.
Αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια άσκηση σας ταιριάζει περισσότερο, από τρέξιμο ή έντονο περπάτημα μέχρι ποδήλατο και χορό. Το σημαντικό είναι να αυξηθούν οι παλμοί σας σταθερά για περίπου 30 λεπτά. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος (συγκεκριμένα 73 θερμίδες περισσότερες την ημέρα για κάθε κιλό). Έτσι, όσο αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερο αυξάνετε το μεταβολισμό σας. Κάθε κύτταρο μυϊκής μάζας που αποκτάτε είναι σαν ένα μικρό εργοστάσιο που συνεχώς καίει για εσάς θερμίδες, ακόμη κι όταν κοιμάστε.
Νερό
Το νερό μας βοηθά να αδυνατίζουμε. Σε μια Γερμανική έρευνα υπολογίστηκε ότι ο Βασικός Μεταβολισμός των συμμετεχόντων αυξανόταν σημαντικά όταν έπιναν 2 ποτήρια νερό. Ο ρυθμός καύσης ενέργειας ήταν κατά 30% αυξημένος ακόμα και μια ώρα μετά από την κατανάλωση του νερού. Βάλτε στόχο να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Ύπνος
Πρόσφατες ιατρικές έρευνες έχουν βρει ότι οι ώρες που κοιμόμαστε και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Συγκεκριμένα ο ύπνος επηρεάζει την λεπτίνη και την γκρελίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο όταν χορτάσουμε) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (προκαλεί πείνα). Σε μια μεγάλη έρευνα με 1000 άτομα που διεξήγαγε το πανεπιστήμιο Stanford στην Καλιφόρνια φάνηκε ότι τα άτομα που είχαν κάτω από 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ είχαν ψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Πράσινο Τσάι
Οι έρευνες θέλουν αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, εκτός από ενισχυμένο ανοσοποιητικό, να καταφέρνει και μείωση του βάρους. Οι έρευνες έχουν δείξει πως το εν λόγω συστατικό (για την ακρίβεια ένας τύπος επιγαλλοκατεχίνης) στο πράσινο τσάι μπορεί να δυναμώσει τη λειτουργία του μεταβολισμού, αυξάνοντας τα ενεργειακά επίπεδα μέσω της χώνευσης των λιπαρών ουσιών. Το πράσινο τσάι άλλωστε, είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μία ομάδα φυσικών αντιοξειδωτικών και λιποδιαλυτικών συστατικών.
Θερμοκρασία
Η πιο άνετη θερμοκρασία για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι οι 36,6 βαθμοί. Εάν όμως τη ρίξετε λίγο και αναγκάσετε τον οργανισμό σας να κερδίσει αυτή την καλή θερμοκρασία, τότε θα έχετε καταφέρει με ένα πολύ απλό τρόπο να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Για κάθε 1 βαθμό Κελσίου που αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, ο βασικός μας μεταβολισμός αυξάνεται κατά 12%.
Για να ρίξετε τη θερμοκρασία του σώματός σας δε χρειάζονται υπερβολές, γιατί δεν επιθυμούμε και υπερβολικά χαμηλές θερμοκρασίες. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, όσοι κοιμούνταν σε ένα δωμάτιο θερμοκρασίας 18 βαθμών Κελσίου, έκαιγαν 7% περισσότερες θερμίδες από όσους περνούσαν το βράδυ τους σε θερμοκρασία της τάξης των 24 βαθμών.
Πηγές: webMD.com, wikihow.com
