Η υψηλής έντασης διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT (High Intensity Interval Training), γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, καίει το κοιλιακό λίπος και εντάσσεται εύκολα και στο πιο φορτωμένο ημερήσιο πρόγραμμα.
Σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine) δύο τρόποι προπόνησης συστήνονται για τη μείωση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος: η μέτριας και η υψηλής έντασης άσκηση. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί προτείνουν είτε 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση 5 φορές την εβδομάδα, ή 20 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Για τα άτομα που επιλέγουν τον δεύτερο και «συντομότερο» δρόμο προς τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης η HIIT είναι ιδανική.
Η «μύηση» ενός ατόμου στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μία πραγματικά ξεχωριστή εμπειρία: Οι ασκήσεις είναι αρκετά έντονες και αυξάνουν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα, αλλά διαρκούν ελάχιστα και ακολουθούνται από διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων ή «ενεργητική ανάπαυση», δηλαδή από άσκηση μειωμένης έντασης. Όλη αυτή η κοπιώδης προσπάθεια δεν διαρκεί πάνω από μισή ώρα, ενώ, ακόμη και 15 λεπτά HIIT, αρκούν για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης του λίπους, ειδικά από «δύσκολες» περιοχές όπως αυτή της κοιλιάς.
Η ιδέα μίας «συμπυκνωμένης» προπόνησης γεννήθηκε τη δεκαετία του 1950 από τον Τσέχο ολυμπιονίκη δρομέα, Emil Zatopek, ο οποίος εφηύρε αυτόν τον τρόπο προσωπικής άσκησης προκειμένου να αυξήσει την υψηλή ένταση και τη φυσική του κατάσταση. Το είδος εξελίχθηκε μέσα στις επόμενες δεκαετίες και τα τελευταία χρόνια υιοθετείται όλο και περισσότερο από επαγγελματίες και όχι μόνο αθλητές, καθώς είναι κατάλληλη άσκηση και για αρχάριους.
Κλασικό παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης αφορά στο τρέξιμο, όπου στόχος δεν είναι να διατηρηθεί ο ρυθμός, αντίθετα επιβάλλεται η εναλλαγή από τις μεγάλες στις μικρές ταχύτητες. Έτσι, μπορεί η προπόνηση να περιλαμβάνει 40΄΄ σπριντ και στη συνέχεια περπάτημα για 2 λεπτά και επανάληψη του «σετ» για είκοσι λεπτά. Αυτή η εναλλαγή έντασης δεν αφορά μόνο αερόβια άθληση, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, αλλά και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
Γιατί να επιλέξω την HIIT;
- Η εναλλαγή έντασης αυξάνει την αντοχή του καρδιοαναπνευστικού συστήματος περισσότερο από την κοινή αερόβια άσκηση.
- Έρευνες δείχνουν ότι ο ασκούμενος δεν καίει θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, αλλά και για 24 ώρες μετά από αυτή.
- Είναι η αποτελεσματικότερη μέθοδος άσκησης για καύση λίπους. Έρευνα του Laval University, στο Κεμπέκ του Καναδά, που δημοσιεύτηκε το 1994, κατέδειξε ότι νεαροί άνδρες και γυναίκες που ακολούθησαν πρόγραμμα HIIT για δεκαπέντε εβδομάδες, έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος, από εκείνους που ακολούθησαν συμβατικό αερόβιο πρόγραμμα για είκοσι εβδομάδες. Ανάλογα ήταν και τα αποτελέσματα μεταγενέστερης έρευνας που δημοσιεύτηκε το 2001 από το East Tennessee University και κατέδειξε την υπεροχή της HIIT έναντι της σταθερής έντασης αεροβικής άσκησης.
- Γυμνάζει όλο το σώμα, καθώς η προπόνηση μπορεί να συνδυάζει αερόβια άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
- Όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής η HIIT βελτιώνει σε μικρό χρονικό διάστημα την εικόνα του σώματος και κατά συνέπεια και την ψυχολογική διάθεση του ατόμου.
Γρήγορα ναι, επικίνδυνα όχι
- Όπως όλα τα είδη προπόνησης απαιτεί «ζέσταμα» και αποθεραπεία με ασκήσεις χαμηλής έντασης, προκειμένου να αποφεύγονται τραυματισμοί.
- Η επίβλεψη από γυμναστή, ο οποίος εκτός από την εκτέλεση των ασκήσεων θα παρακολουθεί την καρδιακή συχνότητα είναι απαραίτητη, τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα αλλά και για μεγαλύτερη ασφάλεια.
- Για να υιοθετήσεις την HIIT πρέπει να το λέει η καρδιά σου, οπότε καλό είναι να πάρεις τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.
Με τη συνεργασία της Ιωάννας Παρτσακουλάκη, απόφοιτης ΤΕΦΑΑ, personal trainer
