Self-care, φροντίδα του εαυτού, είναι μια έννοια που περιλαμβάνει οποιαδήποτε συνήθεια ή πρακτική στοχεύει στη διατήρηση και ενίσχυση της σωματικής και ψυχικής υγείας του ατόμου, στην πρόληψη της ασθένειας και στην προαγωγή της ευημερίας και ευεξίας του. Η αυτο-φροντίδα αφορά, επομένως, όλα εκείνα που μπορεί μια γυναίκα να κάνει ώστε να προσεγγίσει, όσο περισσότερο μπορεί, τις ανάγκες της σωματικής και ψυχικής υγείας της.
Αναφορικά με την ψυχική υγεία, η αυτο-φροντίδα θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε στάση ευνοεί την προώθηση των γνώσεων γύρω από την ψυχική υγεία, την προαγωγή και διατήρηση της ψυχολογικής, συναισθηματικής και κοινωνικής ευημερίας, τη διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων, αλλά και την καλύτερη συμμόρφωση ως προς τη θεραπεία, σε περίπτωση ύπαρξης ψυχικών διαταραχών.
Τι περιλαμβάνει η αυτο-φροντίδα;
Aυτο-φροντίδα θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε νιώθεις πως ‘θρέφει’ το σώμα και την ψυχή σου. Το να φροντίσεις τον εαυτό σου συνεπάγεται να είσαι σε επαφή με το σώμα σου και με ο,τιδήποτε σε βοηθάει να μείνεις υγιής. Αναλογίσου πόση φροντίδα δείχνεις στον εαυτό σου όταν του προσφέρεις υγιεινή, θρεπτική τροφή, ενυδάτωση και ποιοτικό ύπνο. Οι συνήθειες αυτές θα σου δώσουν ενέργεια και θα σε βοηθήσουν να συγκεντρωθείς στο πρόγραμμά σου.
Η σωματική άσκηση είναι επίσης στη βάση της αυτο-φροντίδας. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει πολύς χρόνος, ένα 30’ περπάτημα ή μικρές ‘ποσότητες’ άσκησης είναι ενισχυτικές στη διάθεση και στην υγεία σου. Στην ουσία, πράγματα που όλοι κάνουμε καθημερινά θα μπορούσαν να ‘μεταμορφωθούν’ σε πρακτικές αυτο-φροντίδας, αν στραφούμε σ’ αυτά με ένα διαφορετικό, πιο συνειδητό και πιο ευχάριστο τρόπο.
Για παράδειγμα, αντί να κάνεις μπάνιο ή να φας το φαγητό σου σαν να εκτελείς λειτουργίες στον αυτόματο πιλότο και ενώ σκέφτεσαι τις υποχρεώσεις σου, επέλεξε να μείνεις συνειδητά παρών/ούσα σε αυτό που κάνεις. Επικεντρώσου με όλες τις αισθήσεις σου, αφήνοντας τες να σου δώσουν την απόλαυση που προσφέρουν. Παρατήρησε την όμορφη μυρωδιά του αφρόλουτρου και την ευεργετική επίδραση του νερού στο σώμα σου. Μείνε παρών/ουσα στο φαγητό σου παρατηρώντας την υφή του, την μυρωδιά του, τη γεύση του. Απόλαυσε το με όλες τις αισθήσεις σου! Για να νιώσεις ακόμα περισσότερο ότι σου προσφέρεις φροντίδα, δημιούργησε ένα τελετουργικό, φρόντισε τον χώρο σου, άναψε ένα χαλαρωτικό κερί, στρώσε ένα ιδιαίτερο τραπέζι, μαγείρεψε κάτι ξεχωριστό, ή ό,τι άλλο σε κάνει να νιώθεις όμορφα.
Ακόμη, το να φροντίζεις τον εαυτό σου συνεπάγεται να αφουγκράζεσαι τις ανάγκες και τις επιθυμίες σου, να είσαι σε σύνδεση με το πως αισθάνεσαι. Η αυτό-φροντίδα φυσικά ξεκινά από το πως αισθάνεσαι με τον εαυτό σου. Επομένως, είναι μεγάλης σημασίας να στρέφεσαι προς τον εαυτό σου με αγάπη, κατανόηση, απαλότητα και όχι αυστηρά και τιμωρητικά.
Μπορείς να επιλέξεις να μοιράζεσαι τις σκέψεις σου με κάποιο οικείο άτομο ή να τις εξωτερικεύεις γράφοντας τες. Είναι σημαντικό να αναλογιστείς τι σου δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, τι σε δυσκολεύει και τι αποθέματα έχεις να το διαχειριστείς. Ή ακόμη να αρχίσεις ψυχοθεραπεία, αν νιώθεις ότι το χρειάζεσαι.
Η ψυχική σου υγεία είναι το ίδιο σημαντική με τη σωματική σου υγεία. Τόσο οι τακτικές ιατρικές επισκέψεις και η τήρηση των προληπτικών εξετάσεων ως προς την σωματική υγεία, όσο και η ευαισθητοποίηση γύρω από θέματα ψυχικής υγείας, η ενημέρωση μέσα από έγκυρη, επιστημονική πληροφόρηση και η έγκαιρη παρέμβαση σε περίπτωση που κάτι σε ανησυχεί είναι καθοριστικής σημασίας για τη φροντίδα της υγείας σου.
Ακόμη, η αυτο-φρονίδα συνεπάγεται το να λες όχι στους άλλους και να βάζεις όρια, εάν η ικανοποίηση των αναγκών τους έχει ως αποτέλεσμα την υποτίμηση των δικών σου αναγκών. Μπορείς να επιλέγεις και να προτεραιοποιείς το που θα αφιερώσεις το χρόνο σου, με ειλικρίνεια και σεβασμό τόσο προς τους άλλους όσο και προς στις δικές σου ανάγκες. Αυτό χτίζει άλλωστε και υγιείς σχέσεις με τους άλλους ανθρώπους. Η αυτο-φροντίδα συνεπάγεται επίσης να αφήσεις τον απόλυτο έλεγχο και να απαλλαγείς από ανέφικτες προσδοκίες αλλά και ευθύνες που δε σου αναλογούν. Φυσικά, αυτό οδηγεί στο να επιτρέψεις στον εαυτό σου να κάνει μια παύση σε κάποιες στιγμές και να ρίξει τους ρυθμούς του.
Μπορείς να βρεις λίγα λεπτά κάθε μέρα -θεσπίζοντας έτσι τη ρουτίνα αυτό-φροντίδας σου- ώστε να μπορέσεις να χαλαρώσεις. Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοών, οι τεχνικές χαλάρωσης σου δίνουν τη δυνατότητα να χαλαρώσεις το σώμα σου συνειδητά και με πρόθεση, δίνοντας του το μήνυμα ότι δεν είναι σε συνθήκη απειλής (όπως μεταδίδει το στρες) αλλά σε μια συνθήκη απόλυτης χαλάρωσης.
Μία τέτοια άσκηση είναι ο ‘ασφαλής τόπος’, μία τεχνική καθοδηγούμενου οραματισμού που μπορεί να βοηθήσει το άτομο να διαχειριστεί έντονα συναισθήματα και να ηρεμεί, καταφεύγοντας σε ένα εσωτερικό καταφύγιο:
- Φαντάσου ένα μέρος όπου αισθάνεσαι απόλυτη ηρεμία και ασφάλεια. Μπορεί να είναι ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος. Επικεντρώσου στο τι βλέπεις μπροστά σου. Παρατήρησε τα χρώματα και τις μορφές γύρω σου.
- Τώρα επικεντρώσου στο τι ακούς. Παρατήρησε οποιονδήποτε ήχο, πιο μακρινό ή κοντινό ή ίσως την σιωπή.
- Στρέψε την προσοχή σου στην αίσθηση της όσφρησης. Τι μπορείς να μυρίσεις; Υπάρχει κάποια γεύση που συνδέεις με αυτόν τον τόπο;
- Έπειτα, παρατήρησε οποιαδήποτε αίσθηση νιώθεις στο σώμα σου, την θερμοκρασία που υπάρχει, οτιδήποτε μπορείς να αγγίζεις.
- Τώρα, μείνε με όλες τις αισθήσεις σου σε αυτό το ήρεμο και ασφαλές μέρος. Μπορείς να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές γεμίζοντας ηρεμία, ζεστασιά και γαλήνη.
Ακόμη οποιαδήποτε ευχάριστη δραστηριότητα μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου αποτελεί πρακτική αυτο-φροντίδας. Μπορεί να είναι η επαφή με τη φύση, ο χορός, η μαγειρική, οτιδήποτε δίνει στον καθέναν/στην καθεμία ικανοποίηση και ευχαρίστηση. Η αίσθηση ευημερίας που προσφέρεις στον εαυτό σου δρα προληπτικά σε προβλήματα ψυχικής υγείας. Τέλος, είναι σημαντικό να αναλογίζεσαι και να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου οτιδήποτε σε κάνει να νιώθεις ευγνωμοσύνη. Σκέψου κάθε μέρα όσο πιο συγκεκριμένα μπορείς τι είναι αυτό για το οποίο νιώθεις σήμερα ευγνώμων -παρά τις ενδεχόμενες δυσκολίες- και παρατήρησε πως σε κάνει να αισθάνεσαι.
Γιατί η αυτο-φροντίδα είναι σημαντική για την ψυχική υγεία;
Η αυτο-φροντίδα μπορεί επομένως να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία, ενισχύοντας την ανθεκτικότητα του ατόμου, τους υγιείς τρόπους διαχείρισης του στρες και των αρνητικών γεγονότων ζωής, και δρώντας προληπτικά προς την ψυχική ασθένεια. Όταν το άτομο εντάσσει σταθερά την αυτο-φροντίδα στη ζωή του/της φαίνεται να μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, να αναγνωρίζει και να ανταποκρίνεται περισσότερο στις ανάγκες του/της, να είναι πιο αποδοτικός/η αλλά και να λαμβάνει μεγαλύτερη ικανοποίηση και ευχαρίστηση. Φυσικά, η προαγωγή της ψυχικής υγείας επηρεάζει θετικά τη συνολική υγεία (π.χ., ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) και την ποιότητα ζωής του ατόμου.
Τα θεμέλια της αυτο-φροντίδας
Η αυτο-φροντίδα συνεπάγεται πως το άτομο θα πάρει χρόνο για να στραφεί στον εαυτό του ως μια κίνηση αγάπης και φροντίδας. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ρίζες της φροντίδας για τον εαυτό μπαίνουν πολύ νωρίς στη ζωή μας, κατά την πρωταρχική σχέση του βρέφους με τη μητέρα. Την περίοδο αυτή, το βρέφος στηρίζεται αποκλειστικά στον φροντιστή για την κάλυψη αναγκών και τη συναισθηματική του φροντίδα. Αν το βρέφος λάβει μια αρκετά καλή φροντίδα, τότε θα εσωτερικεύσει μια θετική στάση προς εαυτόν, χτίζοντας την αίσθηση ότι είναι άξιο αγάπης. Ο μελλοντικός ενήλικας που έχει λάβει σταθερή και ζεστή φροντίδα φαίνεται να είναι πιο πιθανό να στραφεί με αγάπη, σεβασμό και φροντίδα προς τον εαυτό του αλλά και τους άλλους.
Εάν το άτομο δεν έχει χτίσει αυτή την αίσθηση στην αρχή της ζωής του ‘γεμίζοντας’ με φροντίδα, μπορεί να αισθάνεται ότι είναι εγωιστικό να στραφεί προς τις δικές του/της ανάγκες, ότι οι άλλοι θα δυσαρεστηθούν ή δεν θα τον/την κατανοήσουν, ότι η φροντίδα του εαυτού του είναι περιττή. Φαίνεται λοιπόν ότι ο τρόπος που το άτομο έλαβε φροντίδα ως παιδί, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ερμηνεύει και προσεγγίζει την αυτο-φροντίδα ως ενήλικας.
Ακόμη όμως κι αν το άτομο δεν έλαβε την κατάλληλη φροντίδα στην αρχή της ζωής του, μπορεί να βιώσει μετέπειτα επανορθωτικές εμπειρίες, όπως μέσα από τις σχέσεις με κάποιον/α σύντροφο ή σημαντικό φίλο ή μέσα από την ψυχοθεραπεία. Επανορθωτικές σχέσεις μπορούν να ‘θρέψουν’ το άτομο και να ενισχύσουν την αίσθηση σεβασμού, ζεστασιάς και εμπιστοσύνης ώστε να μπορέσει να στραφεί με σεβασμό και φροντίδα προς τον εαυτό του.
Η βάση, λοιπόν, για να μπορέσει κάποιος να υιοθετήσει οποιαδήποτε πρακτική αυτο-φροντίδας είναι να παρατηρήσει πως αισθάνεται γι’ αυτό και να αναλογιστεί πως η φροντίδα που έχει λάβει μέσα από τις σημαντικές σχέσεις του παρελθόντος, μπορεί να επηρεάζει τις αντιλήψεις του, τα συναισθήματά του και την στάση του απέναντι στη φροντίδα του εαυτού του.
Φανή Χονδρού,
Ψυχολόγος, PhD, MSc
