Είναι βέβαιο ότι όλοι οι γονείς πλέον γνωρίζουν για τη σημασία του ασβεστίου στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων. Ωστόσο, οι μελέτες που προέρχονται από πολλές ανεπτυγμένες χώρες δείχνουν ότι η κατανάλωση ασβεστίου από τα παιδιά, αλλά και τους εφήβους, είναι ανησυχητικά χαμηλή. Θεωρούμε λοιπόν απαραίτητο να υπενθυμίσουμε κάποια πράγματα για τη σημασία του ασβεστίου, για το πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά, αλλά να δώσουμε και κάποιες ιδέες για την «προώθηση» των τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο στα πιο «δύσκολα» παιδιά.
Ο ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό
Ο βασικός ρόλος του ασβεστίου στον οργανισμό είναι το χτίσιμο του σκελετού, αλλά και των δοντιών και των νυχιών. Αν και είναι εξαιρετικά σημαντικό να εξασφαλίζεται η δημιουργία επαρκούς οστικής μάζας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, η διαδικασία αυτή φαίνεται να έχει μεγαλύτερη αξία κατά την ενήλικη ζωή, ιδιαίτερα από τη στιγμή που αρχίζει να φθίνει ο σκελετός, προδιαθέτοντας έτσι (ιδιαίτερα το γυναικείο πληθυσμό) για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Η μέγιστη εναπόθεση οστικής μάζας παρατηρείται περίπου στην ηλικία των 12 ετών για τα κορίτσια και 14 ετών για τα αγόρια. Στην περίοδο της εφηβείας σχηματίζεται το 40% της οστικής μάζας που μας ακολουθεί στην ενήλικη ζωή. Επίσης, το ασβέστιο παίζει ρόλο στη σύσπαση των μυών, στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και στην απελευθέρωση ορμονών. Στην περίπτωση που τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά λόγω χαμηλής πρόσληψης, ο οργανισμός αφαιρεί ασβέστιο από τον σκελετό προκειμένου να διασφαλίσει την ομαλή κυτταρική λειτουργία.
Να πείσουμε τα παιδιά να αυξήσουν την κατανάλωση ασβεστίου
Οι προσπάθειες όμως να πείσουμε τα παιδιά να αυξήσουν την κατανάλωση ασβεστίου στην κατεξοχήν δύσκολη και αντιδραστική ηλικία της εφηβείας, συνήθως πέφτουν στο κενό. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ πιο χρήσιμη η εκπαίδευση των παιδιών και η εξοικείωσή τους με τα τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου, να γίνεται από πολύ νωρίς. Είναι σημαντικό τα παιδιά να ενημερώνονται για το λόγο για τον οποίο χρειάζεται να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν ασβέστιο. Καλό είναι τα παιδιά να γνωρίζουν τη σχέση του ασβεστίου με το χτίσιμο ενός γερού σκελετού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παράδειγμα μιας οικοδομής ή ενός τείχους, όπου όσο πιο γερά και πιο πολλά τούβλα χρησιμοποιήσουμε, τόσο πιο γερή και ανθεκτική στο χρόνο είναι η κατασκευή μας. Για τα μεγαλύτερα παιδιά, και ιδιαίτερα για τα κορίτσια, δεν είναι κακή ιδέα να κάνετε κάποιο λόγο και για τη σημασία προστασίας του σκελετού τους εν όψει των κυήσεων, αλλά και του κινδύνου της οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή. Αν και ελάχιστοι έφηβοι μπορούν να ενδιαφερθούν για τα προβλήματα υγείας που θα αντιμετωπίζουν ως ενήλικες, αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε.
Στις ημέρες μας, το Διαδίκτυο προσφέρει τεράστιο όγκο πληροφοριών που τονίζουν ότι τα αίτια της οστεοπόρωσης ξεκινούν ήδη από την παιδική και εφηβική ηλικία, πληροφορίες που πιθανόν να μπορέσουν να πείσουν τους πιο αντιδραστικούς. Επίσης, πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο πιθανόν να ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως η υπέρταση και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ενώ όλο και περισσότερα είναι τα δεδομένα ότι βοηθά και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, υπάρχουν αρκετές μελέτες οι οποίες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων παίζει ρόλο στην προαγωγή ενός υγιούς σωματικού βάρους και σύστασης σώματος στα παιδιά και στους εφήβους, ενώ ορισμένες άλλες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Πόσο ασβέστιο, όμως, χρειάζονται τελικά τα παιδιά σε καθημερινή βάση;
Οι συστάσεις που ισχύουν σήμερα είναι οι εξής:
1-3 ετών: 500 mg ασβεστίου
4-8 ετών: 800 mg ασβεστίου
> 9 ετών: 1400 mg ασβεστίου
Γνωρίζουμε ότι η βασική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα παιδί έως 8 ετών μπορεί εύκολα να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του καταναλώνοντας 2-3 ποτήρια γάλα την ημέρα, ή 1 - 2 ποτήρια γάλα παράλληλα με γιαούρτι ή τυρί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προσφέρονται στα παιδιά θα πρέπει να είναι πλήρη, τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 2 ετών. Το ημιαποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να χορηγείται σε μεγαλύτερα παιδιά, μόνο έπειτα από συνεννόηση με τον/την παιδίατρο και μόνο εάν συντρέχει κάποιος λόγος, όπως είναι το αυξημένο σωματικό βάρος ή η υπερλιπιδαιμία.
Τι γίνεται όταν δεν τους αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Αρχικά σκεφτείτε το δικό σας παράδειγμα. Όπως για όλα τα πράγματα, είναι εξαιρετικά δύσκολο να πείσουμε ένα παιδί να καταναλώσει γαλακτοκομικά προϊόντα, τη στιγμή που οι γονείς, και ιδιαίτερα η μητέρα, δεν τα καταναλώνουν. Αν, παρά το παράδειγμά σας, τα παιδιά σας αρνούνται να καταναλώσουν γάλα, οι πρώτες εναλλακτικές είναι το γιαούρτι και το τυρί. Στην περίπτωση που το παιδί σας επιθυμεί να καταναλώνει μόνο τυρί, αυτό θα πρέπει να γίνεται με προσοχή, δεδομένου ότι τα τυριά (σε αντίθεση με το γάλα και το γιαούρτι) χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους και, ίσως, αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Πριν όμως εγκαταλείψετε την ιδέα του γάλακτος ή του γιαουρτιού, δοκιμάστε κάποιους τρόπους να κάνετε τις τροφές αυτές πιο ελκυστικές για τα παιδιά:
- Προσθέστε στο γάλα ελάχιστη ποσότητα σκόνη κακάο (ποτέ μην ξεπερνάτε τη μια κοφτή κουταλιά του γλυκού).
- Παρασκευάστε μιλκ σέικ, προσθέτοντας στο γάλα λίγες ροδέλες μπανάνα ή φράουλα.
- Σερβίρετε το γιαούρτι με φρούτα, μαρμελάδα ή ακόμα και λίγο γλυκό του κουταλιού.
- Δοκιμάστε επιδόρπια όπως το ρυζόγαλο, οι κρέμες ή η γιαουρτόπιτα/γαλατόπιτα (με προσοχή εάν υπάρχει πρόβλημα βάρους).
- Φτιάξτε πουρέ πατάτας, προσθέτοντας περισσότερο γάλα και λιγότερο ή καθόλου βούτυρο.
- Φτιάξτε σάλτσες για τις σαλάτες σας ή και για τα σάντουιτς, με βάση το γιαούρτι (συνιστάται το άπαχο στραγγιστό).
