Το καλοκαίρι έφτασε, τα σχολεία έκλεισαν και τα παιδιά μας έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο και συνήθως, περνούν αρκετές ώρες την ημέρα στο σπίτι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να ψάχνουν όλο και πιο τακτικά για γλυκίσματα και λιχουδιές που θα ικανοποιήσουν την όρεξη τους. Οι περισσότεροι γονείς πασχίζουν να κρατήσουν τα παιδιά μακριά από την υπερκατανάλωση γλυκισμάτων και ειδικά έτοιμων συσκευασμένων, τα οποία περιέχουν πολλά συντηρητικά και συχνά αμφιβόλου ποιότητας υλικά. Πόσο εφικτό είναι, όμως, αυτό και ποια είναι η ενδεδειγμένη αντιμετώπιση σε αυτή τη διαρκή απαίτηση των παιδιών για κάτι γλυκό;
Η επιβράβευση του γλυκού
Για κάποιους γονείς η προσφορά γλυκού στα παιδιά αποτελεί ένα είδος επιβράβευσης για την καλή συμπεριφορά τους ή χρησιμοποιείται σαν κίνητρο, ώστε τα παιδιά να καταναλώσουν λιγότερο δελεαστικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα λαχανικά. Ωστόσο, η χρήση του φαγητού ως ανταμοιβή ή ως τιμωρία μπορεί να υπονομεύσει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που προσπαθούμε να διδάξουμε στα παιδιά μας. Το να δίνουμε γλυκά, πατατάκια ή αναψυκτικά, ως ανταμοιβή, οδηγεί συχνά στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά και μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα και αύξηση βάρους. Επιπλέον, όλο αυτό παρεμβαίνει στη φυσική ικανότητα των παιδιών να ρυθμίζουν το φαγητό τους, ενώ τους προκαλεί σύγχυση και στέλνει μικτά μηνύματα σχετικά με την απόλαυση συγκεκριμένων τροφίμων. Όταν δίνονται γλυκά ή πατατάκια, ως ανταμοιβή, είναι βέβαιο ότι θεωρούνται πιο ελκυστικά. Έτσι, αρχίζουν να τα προτιμούν, αντί για πιο υγιεινές τροφές με υψηλότερη θρεπτική αξία.
Τι λένε οι επιστημονικές μελέτες;
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν ενοχοποιήσει τα γλυκίσματα, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητάς τους, σε απλά σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και λόγω του υψηλού θερμιδικού τους φορτίου. Σε μια εποχή, ειδικά, που η κινητικότητα και η καθημερινή δραστηριότητα των παιδιών ολοένα και μειώνεται, οι υψηλές θερμίδες των γλυκών είναι δύσκολο να χωρέσουν στο διαιτολόγιο των παιδιών μας, χωρίς να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Είναι λύση το να στερούμε από τα παιδιά μας την απόλαυση του γλυκού;
Φυσικά και δεν είναι λύση. Τα παιδιά, εξάλλου, θα εκτεθούν σε γλυκά σε πάρα πολλές περιστάσεις (βόλτα στο πάρκο, επίσκεψη για playdate, επίσκεψη τον παππού-γιαγιά) και είναι ουτοπικό να προσπαθήσουμε να τα αφαιρέσουμε από τη διατροφή τους. Πολλές φορές απαγορεύοντας στα παιδιά μας να τρώνε γλυκά καθημερινά, τα ωθούμε να φάνε υπερβολικά στις περιστάσεις που αυτά θα τους προσφερθούν.
Ποια είναι λοιπόν η πρόταση μας;
Κι όμως τα γλυκίσματα μπορεί να είναι θρεπτικά, ανάλογα με τα συστατικά που θα επιλέξουμε να χρησιμοποιήσουμε. Αν αυτά παρασκευάζονται με υλικά, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για γλυκά υψηλής θρεπτικής αξίας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται καλές πηγές λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή αλείμματα ξηρών καρπών, τα όποια αποτελούν ιδανική εναλλακτική, για να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά (ζωικό βούτυρο, κρέμα γάλακτος). Μπορούν τα σπιτικά γλυκά, λοιπόν, να είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες και πρωτεΐνες, που συμβάλουν στην υγιή μυϊκή και σκελετική ανάπτυξη των παιδιών. Επίσης, μπορούν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία και ανακουφίζουν από συμπτώματα δυσκοιλιότητας.
Ναι στα υγιεινά γλυκά, προσοχή στις θερμίδες τους
Πολλοί γονείς αναζητούν και βρίσκουν πλέον πιο υγιεινές συνταγές σε σχέση με αυτές «της γιαγιάς» και σε πολλά σπίτια έχει πλέον εκλείψει η χρήση λευκής ζάχαρης και βουτύρου στα γλυκά και τα κέικ.
Η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από καστανή ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας, μέλι, σιρόπι αγαύης, μελάσα και άλλες γλυκαντικές ουσίες, ενώ το βούτυρο έχει αντικατασταθεί με διάφορα άλλα φυτικά έλαια ή με αλείμματα ξηρών καρπών.
Ωστόσο, εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η αντικατάσταση της ζάχαρης από μέλι μπορεί να αλλάζει τη θρεπτική αξία του γλυκού, δεν αλλάζει όμως τη θερμιδική του αξία. Όλες οι γλυκαντικές ουσίες από τη χειρότερη ποιοτικά ζάχαρη μέχρι την καλύτερη ποιοτικά μελάσα έχουν παρόμοιες θερμίδες, αν πρόκειται για ίδιες ποσότητες. Άρα, πρέπει να αναζητούμε συνταγές με λιγότερη ποσότητα γλυκαντικών υλών και όχι μόνο συνταγές με ποιοτικότερες γλυκαντικές ύλες. Μην ξεχνάτε ότι οι γευστικοί μας κάλυκες εκπαιδεύονται και συνηθίζουν σε περισσότερο ή σε λιγότερο γλυκές γεύσεις. Το ίδιο ισχύει και με τις λιπαρές ύλες, αν μια συνταγή μπορεί να παρασκευαστεί με 100 γρ. ελαιόλαδου, γιατί να χρησιμοποιηθούν 200 γρ. τα οποία έχουν 900 θερμίδες περισσότερες;
Συμπερασματικά, τα γλυκίσματα δεν χρειάζεται να φέρνουν πονοκέφαλο στους γονείς, αντιθέτως μπορούν να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καλοκαιρινής διατροφής των παιδιών, αρκεί η παρασκευή τους να γίνεται με ποιοτικά και ταυτόχρονα ελκυστικά υλικά για τα παιδιά.
Έχουμε να σας προτείνουμε 2 συνταγές ιδανικές για το καλοκαίρι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για πρωινό όσο και για ενδιάμεσα γεύματα των παιδιών και δεν υπάρχει αμφιβολία πως θα τα ζητάνε όλο το χρόνο.
Κέικ μπισκότου με σοκολάτα χωρίς ψήσιμο
Δύο μεγάλες αγάπες μικρών και μεγάλων συνδυάζονται σε ένα κέικ. Μπισκότο και σοκολάτα συναντιούνται σε αυτό το λαχταριστό κέικ μπισκότου και μαζί με τα θρεπτικά αμύγδαλα και την κανέλα μας χαρίζουν ένα λαχταριστό επιδόρπιο, ιδανικό για τους καλοκαιρινούς μήνες, αφού το συντηρούμε στην κατάψυξη.
Υλικά για 10 μερίδες:
21 μπισκότα Μιράντα
120 ml γάλα 1,5%
5 κ.σ. αλεύρι αμυγδάλου (ή τριμμένα αμύγδαλα)
1 κ.σ. σκόνη άγλυκου κακάο
90 γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
1 κ.σ. μέλι
1/2 κ.γ. τριμμένη κανέλα
30 γρ. αμύγδαλα λεπτοκομμένα
λίγο αλάτι
Εκτέλεση:
- Σε κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα, το κακάο, το μέλι, την τριμμένη κανέλα, και λίγο πριν έρθουν σε βρασμό, αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα την μαύρη σοκολάτα σε κομματάκια, ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει με τη ζέστη του μείγματος και προσθέτουμε το αλεύρι αμυγδάλου.
- Σε μακρόστενη φόρμα για κέικ στρωμένη με αντικολλητικό χαρτί, στρώνουμε στον πάτο 7 μπισκότα στη σειρά και ρίχνουμε λίγο από το σοκολατένιο μείγμα μέχρι να σκεπαστεί η πρώτη στρώση. Στρώνουμε άλλα 7 μπισκότα, καλύπτουμε και την δεύτερη στρώση με το μείγμα σοκολάτας και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία για την τρίτη στρώση.
- Ρίχνουμε από πάνω τα λεπτοκομμένα αμύγδαλα και καλύπτουμε με όσο μείγμα σοκολάτας μας έχει μείνει.
- Βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες και συντηρούμε στην κατάψυξη.
Διατροφικές πληροφορίες ανά κομμάτι (1/10 συνταγής):
Ενέργεια: 145 kcal
Υδατάνθρακες: 21.3γρ.
Πρωτεΐνη: 3.8 γρ.
Λιπαρά: 6.7 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 3.1 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1.1 γρ.
Healthy κέικ κινόας
Αν σας έλεγαν ότι η κινόα, δημοφιλής σπόρος με τα αμέτρητα οφέλη για τον οργανισμό μας, γίνεται το τέλειο υλικό για ένα γευστικότατο και υγιεινό γλυκό θα το πιστεύατε;
Υλικά
1️½ κούπα μαγειρεμένη κινόα
200 γρ. αποξηραμένους χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
4 κ.σ. λάδι καρύδας
2 αυγά
1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας
3 κ.σ. corn flour
3 κ.σ. σκόνη άγλυκου κακάο
1 κ.σ. baking powder
λίγο αλάτι
Εκτέλεση:
- Μουλιάζουμε τους χουρμάδες για 10 λεπτά σε βραστό νερό, τους σουρώνουμε και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε βαθύ μπολ χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε τους χουρμάδες, το λάδι καρύδας, τη βανίλια και χτυπάμε με ραβδομπλέντερ χειρός.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το corn flour, το baking powder, το κακάο, αλάτι, ρίχνουμε στο μείγμα χουρμάδων και ανακατεύουμε μέχρι να πάρουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
- Προσθέτουμε την κινόα και ανακατεύουμε.
- Αδειάζουμε σε τσέρκι, στρώνουμε με ένα κουτάλι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς για 25 λεπτά.
Προαιρετικά γαρνίρουμε με frosting γλυκοπατάτας (1 κούπα ψημένη ή βρασμένη γλυκοπατάτα με 100 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη χτυπημένα με ραβδομπλέντερ χειρός.
Διατροφικές πληροφορίες ανά κομμάτι (1/12 συνταγής):
Ενέργεια: 176 kcal
Υδατάνθρακες: 24.3γρ.
Πρωτεΐνη: 4.9 γρ.
Λιπαρά: 7.2 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 3.7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4.2 γρ.
Ο Μάνος Δημητρούλης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή. Ολοκλήρωσε τις προπτυχιακές και μεταπτυχιακές του σπουδές στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών με δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά και σήμερα διατηρεί Διαιτολογικά γραφεία στη Γλυφάδα και στο Μαρούσι με την επωνυμία Dietstories. Σκοπός του είναι η διατροφική υποστήριξη και παροχή συμβουλευτικής σε άτομα που επιθυμούν να κάνουν αλλαγές στην διατροφή τους.
