Ο θηλασμός είναι μια πολύ όμορφη και σημαντική διαδικασία. Είναι όμως απαραίτητο η θηλάζουσα να τρέφεται σωστά, καθώς πρέπει να προσλαμβάνει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.
Η διατροφή στη διάρκεια του θηλασμού βασίζεται στους παρακάτω κανόνες:
- Υγρά: το νερό που προσλαμβάνει η θηλάζουσα πρέπει να είναι αυξημένο, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωσή της. Οι γυναίκες που δεν πίνουν πολύ νερό, θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά την ποσότητα. Μπορούν εναλλακτικά:
- Να έχουν το δικό τους «μπουκάλι», ώστε να ελέγχουν την ποσότητα του νερού που πίνουν.
- Να πίνουν με το καλαμάκι από το ποτήρι. Συχνά το ποτήρι δε βοηθά τα άτομα που δεν έχουν καλή σχέση με το νερό.
- Όσπρια: πολλές φορές οι μαμάδες που θηλάζουν παραπονιούνται για φούσκωμα, π.χ., στην περίπτωση που έφαγαν φασόλια ή κάποιο άλλο όσπριο. Αυτό ενδεχομένως να συμβαίνει, αλλά πρέπει να διερευνάται η ποσότητα που έχει καταναλωθεί, καθώς και ο τρόπος μαγειρέματός τους. Συνήθως, αυτό που συστήνουμε στις θηλάζουσες είναι να μην αποφεύγουν τα όσπρια, αλλά να τα καταναλώνουν με τους παρακάτω τρόπους:
- Σε μικρές ποσότητες
- Μακριά από την ώρα θηλασμού
- Να τα μουλιάζουν περισσότερο από ό,τι συνήθως στη διάρκεια της νύχτας
- Να είναι ελαφρά μαγειρεμένα και ίσως λίγο παραπάνω βρασμένα από ό,τι συνήθως
- Προτίμηση πιο «ελαφρών» οσπρίων, όπως π.χ., οι φακές αντί για τα φασόλια
- Να καταναλώνονται όχι περισσότερο από 1 ή 2 φορές/εβδομάδα (κάτι που ισχύει και για τα «λαδερά» φαγητά, π.χ., μπάμιες, φασολάκια κ.λπ).
- Γαλακτοκομικά: οι μερίδες των γαλακτοκομικών θα πρέπει να αυξάνονται. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στο γεγονός ότι πολλές θηλάζουσες δεν επιθυμούν να πίνουν γάλα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει ένας ειδικός διατροφής να δώσει τη συμβουλή του για την ακριβή ποσότητα, αλλά και τη χρήση όλων των γαλακτοκομικών (γιαούρτι, τυρί) για την πρόσληψη του ασβεστίου.
- Φρούτα και λαχανικά: μια καλή γενική κατάσταση της θηλάζουσας οφείλεται και στην πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Αυτά μπορούν να καταναλώνονται μέσω των φρούτων και των λαχανικών. Συνήθως, λόγω έλλειψης χρόνου, οι θηλάζουσες, είτε δεν τρώνε φρούτα/λαχανικά, είτε δεν καταναλώνουν όλα τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
Μερικές λύσεις για την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών:
- Για να φθάσουμε την κατανάλωση που είναι απαραίτητη και με δεδομένο ότι ο θηλασμός είναι χρονοβόρος, μια θηλάζουσα μπορεί να καταναλώσει 2 φρούτα ως χυμό και 1 φρούτο σε κανονική μορφή στη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνει 3 μερίδες φρούτων σε υγρή και στερεά μορφή, τις οποίες στην αντίθετη περίπτωση θα απέφευγε.
- Όσον αφορά στα λαχανικά, η πιο συχνή φράση που ακούμε οι ειδικοί διατροφής είναι ότι «δεν υπάρχει χρόνος για να κόψω τη σαλάτα, θέλει πλύσιμο». Δυστυχώς, έτσι δεν καταναλώνουν σε κανένα από τα κύρια γεύματα λαχανικά. Οι λύσεις είναι δύο: να κόβουμε μια φορά/ημέρα σαλάτα, να μην της βάζουμε λάδι/ξύδι, αλλά να τη φυλάσσουμε για όλη την ημέρα στο ψυγείο, σε ένα κλειστό δοχείο, και έτσι να παίρνουμε από εκεί για κάθε γεύμα. Η άλλη λύση είναι να αγοράζουμε έτοιμες, κομμένες σαλάτες, από το σουπερμάρκετ. Σε αυτές τις δύο λύσεις, συχνά αντιτάσσεται η άποψη ότι χάνουν τη διατροφική αξία τους και τις βιταμίνες. Είναι ίσως καλύτερο να χάσουμε κάποιες βιταμίνες ή κάποια ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων παρά όλες, όπως θα συμβεί στην περίπτωση που δεν τις καταναλώσουμε καθόλου. Επίσης, σίγουρα δεν χάνουμε τις πολύτιμες φυτικές ίνες που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στον κορεσμό, δηλαδή σταματούν την πείνα. Μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν και τα βραστά και ψητά λαχανικά, που μπορούν να αντικαταστήσουν τη σαλάτα, αλλά και η λύση να ψιλοκόψουμε λαχανικά μέσα στη σάλτσα του κοκκινιστού κρέατος (αντί της σαλάτας) ή να φτιάξουμε μακαρόνια με σάλτσα και λαχανικά! Πάντα τα λαχανικά θα πρέπει να πλένονται πολύ καλά.
- Ισορροπημένη διατροφή γενικότερα: ισορροπημένες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα (πολλές μαμάδες, μόλις τους το επιτρέψει ο γυναικολόγος, αθλούνται μετά τον τοκετό για να χάσουν βάρος ή επιστρέφουν γρηγορότερα στην εργασία τους, οπότε και έχουν διαφορετικές ανάγκες κατά περίπτωση).
Τι πρέπει να αποφεύγει η μαμά που θηλάζει (ενδεικτική λίστα):
- Ξηρούς καρπούς
- Κονσέρβες
- Αλλαντικά
- Θαλασσινά/οστρακοειδή
- Ωμά και μη καλοψημένα τρόφιμα
- Τυριά άγνωστης προέλευσης και όχι καλά παστεριωμένα
- Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες ή δηλητηριάσεις στην ίδια και στο μωρό
- Αλκοόλ
- Καφεΐνη
