Ενώ στη βρεφική ηλικία οι διατροφικές ανάγκες είναι σαφώς ορισμένες και υπάρχουν επίσημες διαιτητικές κατευθύνσεις για παιδίατρους και γονείς, μετά τον πρώτο χρόνο ζωής του νηπίου δεν υπάρχουν σαφείς διαιτητικές οδηγίες, ιδιαίτερα δε για τη προσχολική ηλικία (3-6 ετών).
Πρέπει να γίνει από όλους τους γονείς αντιληπτό ότι η υιοθέτηση σωστού τρόπου διατροφής από την παιδική ηλικία έχει μακροχρόνια θετικά αποτελέσματα στην προαγωγή υγείας και στην πρόληψη των ασθενειών κατά την ενήλικη ζωή. Πρόκειται για τις σύγχρονες «επιδημίες» (όπως είναι η παχυσαρκία, η υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφοροι καρκίνοι του πεπτικού συστήματος, η οστεοπόρωση) που μαστίζουν τους πληθυσμούς των προηγμένων βιομηχανικά χωρών. Απ’ αυτές τις ασθένειες προσπαθούμε να προφυλάξουμε τα παιδιά, φροντίζοντας να διαμορφώσουν υγιεινή διατροφική συμπεριφορά.
Οι παιδίατροι γνωρίζουν πόσο μεγάλη αναγκαιότητα υπάρχει για σωστές διαιτητικές οδηγίες στην παιδική ηλικία και προσπαθούν, με εργαλείο τη Διατροφική Πυραμίδα, να μεταφέρουν στους γονείς, με πρακτικό τρόπο, τις γνώσεις τους για τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και για τις εκάστοτε ανάγκες των παιδιών. Υπάρχει όμως γενικά η εντύπωση ότι δεν αφιερώνεται επαρκής χρόνος και ενέργεια για τη διαμόρφωση καλής διατροφικής συμπεριφοράς.
Στόχοι της διατροφής
Οι στόχοι της διατροφής καλό είναι να διευκρινίζονται και να γίνονται αντιληπτοί και αποδεκτοί από τους γονείς και τα παιδιά. Μετά τον 1ο χρόνο οι στόχοι είναι:
- H παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για καλή ανάπτυξη.
- H προσφορά ποικιλίας τροφών καθημερινά από όλες τις ομάδες τροφών της Διατροφικής Πυραμίδας.
- H ανάπτυξη γευσιγνωσίας, αποδοχής και απόλαυσης της τροφής.
- H υιοθέτηση διατροφικής συμπεριφοράς με σκοπό να τεθούν οι βάσεις για σωστή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται ένα παιδί;
Οι θερμιδικές ανάγκες προσαρμόζονται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Υπολογίζεται ότι ένα παιδί ενός έτους χρειάζεται περίπου 1000 kcal, στη συνέχεια προστίθενται 100 kcal ανά έτος ηλικίας (1100 kcal στα 2 χρόνια, 1200 kcal στα 3 χρόνια, 1600 kcal στα 7, μέχρι το 11ο και μετά 100 kcal/έτος για κορίτσια 11-15 ετών και 200 kcal/έτος για αγόρια 11-15 ετών).
Θρεπτικά συστατικά
Οι τροφές περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά, που είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Οι πρωτεΐνες πρέπει να προσφέρουν 15-20% των θερμίδων του ημερήσιου διαιτολογίου και να είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50-55% των θερμίδων του ημερήσιου διαιτολογίου. Από αυτές, 90% πρέπει να είναι με τη μορφή των πολυσακχαριτών (άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, πηκτίνες, γλουκάνη) και μόνο 10% να είναι ολιγοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, δηλαδή τα απλά σάκχαρα που πέπτονται πολύ γρήγορα, βρίσκονται στα σακχαρούχα ποτά και στα σιρόπια, αλλά και στο γάλα).
Τα λίπη καλύπτουν 25-30% των θερμίδων. Σε παιδιά κάτω των 2 ετών δε γίνεται περιορισμός του λίπους. Μετά τα 2 έτη συνιστάται σταδιακή μείωση του λίπους, αλλά όχι κάτω του 20%. Πρέπει τα κεκορεσμένα λίπη (π.χ. ζωικά λίπη) να καλύπτουν κάτω του 10% των θερμίδων, τα πολυακόρεστα (π.χ. σπορέλαια) επίσης κάτω του 10%, ενώ τα μονοακόρεστα, δηλαδή κυρίως το ελαιόλαδο, να υπερισχύουν σε αναλογία (10-15% των θερμίδων).
Μικροθρεπτικά συστατικά
Ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο ψευδάργυρος αποτελούν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών.
Σίδηρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι 9% παιδιών 2 ετών παρουσιάζει σιδηροπενική αναιμία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κρέας από μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, αλλά και οι σαρδέλες, το σπανάκι, οι φακές, το μαύρο ψωμί, τα αμύγδαλα.
Ασβέστιο
Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο κυμαίνονται από 500 mg στη νηπιακή ηλικία μέχρι 1300 mg στους εφήβους.
Κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά, αλλά και άλλες τροφές, όπως φαίνεται στον πίνακα 1.
| ΠΙΝΑΚΑΣ 1 | Κυριότερες πηγές ασβεστίου |
|---|---|
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε mg |
| 100 γρ. γιαούρτι | 140 |
| 100 γρ. γάλα | 125 |
| 100 γρ. φέτα | 492 |
| 100 γρ. τυρί edam | 731 |
| 100 γρ. παρμεζάνα | 1.184 |
| 100 γρ. σπανάκι | 170 |
| 100 γρ. φασόλια | 84 |
| 1 πορτοκάλι | 50 |
| 100 γρ. μπρόκολο | 50 |
| 100 γρ. σολομός | 93 |
| 1 αυγό | 56 |
| 5 ξηρά σύκα | 250 |
Φωσφόρος
Τροφές πλούσιες σε φωσφόρο είναι το γάλα αγελάδας, η φέτα το αυγό, το μοσχάρι, τα ψάρια, τα αμύγδαλα.
Ψευδάργυρος
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, τα αμύγδαλα, το πίτουρο σιταριού, οι φακές.
Η Πυραμίδα διατροφής: Οδηγός για την οργάνωση του διαιτολογίου
Ιδιαίτερα για τα παιδιά, τα τελευταία χρόνια έγινε προσπάθεια στις Ηνωμένες Πολιτείες και στον Καναδά να δημιουργηθεί μια Πυραμίδα Διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους, καθορίζοντας την ποσότητα και τις μερίδες σε κάθε κατηγορία τροφών ανά ηλικία. Οι απαραίτητες μερίδες τροφών ανά ηλικία φαίνονται αναλυτικά στον πίνακα 2.
| ΠΙΝΑΚΑΣ 2 | Συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες ανά ηλικία |
|---|
| Ομάδα | 1-3 ετ. | 4-6 ετ. | 7-10 ετ. | 11-18 ετ. κορίτσια | 11-18 ετ. αγόρια |
| Δημητριακά | 6 | 7 | 8 | 9 | 11 |
| Λαχανικά | 3 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| Φρούτα | 2 | 2 | 2 | 3 | 4 |
| Γαλακτοκομικά | 2 | 2-3 | 3 | 4 | 4 |
| Κρέας | 2-3 | 3 | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
Τι σημαίνει «μερίδα»
=> Μία μερίδα από την ομάδα των δημητριακών αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 15-30 γρ. δημητριακά ή 1/2 κουλούρι ή 1/2 κούπα ζυμαρικά ή ρύζι. => Μια μερίδα από την ομάδα των φρούτων αντιστοιχεί σε ένα μετρίου μεγέθους φρούτο ή 1/2 κούπα τριμμένο φρούτο ή κομπόστα ή ¾ κούπας χυμός, ενώ μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1/2-1 κούπα σαλάτα.=> Η μερίδα των γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 250 γρ. γάλα, 50 γρ. τυρί, 175 γρ. γιαούρτι.
=> Η κάθε μερίδα από την ομάδα του κρέατος είναι 50 γρ. κρέας, ψάρι ή πουλερικά, ή ένα αυγό, ή 125 mg (1/2 κούπα) φασόλια.
